2010年03月17日

石井直方の筋肉まるわかり大事典 トレーニングと筋肉の参考書

NHKの「爆笑問題のニッポンの教養」にも出演した石井直方東大教授のトレーニング全般についてのQ&A200題。

このブログでもトレーニング編を紹介しているが、ムック本2冊で出されていた「筋肉まるわかり大事典」が、一冊の本にまとまったものだ。アマゾンのなか見、検索にも対応しているので、目次をまずはチェックして欲しい。

石井直方の筋肉まるわかり大事典石井直方の筋肉まるわかり大事典
著者:石井 直方
販売元:ベースボール・マガジン社
発売日:2008-11-22
おすすめ度:4.5
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以前のムック本はこれだ。

“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典―筋肉のヒミツ、トレーニングの極意、栄養&食事法まで (B.B.MOOK―スポーツシリーズ (420))“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典―筋肉のヒミツ、トレーニングの極意、栄養&食事法まで (B.B.MOOK―スポーツシリーズ (420))
著者:石井 直方
販売元:ベースボール・マガジン社
発売日:2006-07
おすすめ度:5.0
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筆者は35年以上ウェイトトレーニングを行ってきているので、自分ではトレーニングのプロと思っているが、この本を読んで基本的なことでも知らなかった事が多くあり、大変参考になった。

「加圧トレーニングの理論と実践」のあらすじでも書いたが、この本を読んで一番参考になったのは、前腕(握力)のトレーニング法だ。

以前は上腕と前腕をセットにしてトレーニングしていたが、上腕と前腕を別々に加圧トレーニングしたところ、効果が全然違った。

前腕はリストカールと30Kgのハンドグリップを3セット行ったが、これなら「加圧トレーニングの理論と実践」のあらすじでも紹介したK−1ファイターの例の様に握力向上も期待できると思う。

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さらに以前は加圧トレーニングと水泳は別の日に行っていたが、加圧トレーニングは大量に成長ホルモンを分泌するため、直後に水泳などの有酸素運動することも有効とわかったので、プールに行く前に加圧トレーニングを行った。

加圧トレーニングで腕を限界まで鍛えているので、当然腕に疲労が蓄積していると思っていたが、疲労の蓄積の自覚はなく、1.5Kmクロールで泳いでも、むしろいつもより調子が良い様に思えた。

加圧トレーニングは軽い負荷・短時間のトレーニングなので、いわば「疑似高地トレーニングで筋肉をだます」様なものと聞いていたが、それを実感した。

この本で参考になったQ&Aをいくつか紹介しておく。


トレーニング法について

40.筋肥大に最も適した負荷は?
ウェイトトレーニングのスタンダードとなっている80%1RM(Repetition Maximum=1回でできる最大負荷)で10回前後というのが筋肥大に最も適したトレーニングだ。

57.腹筋を効率よく鍛えるには?
深く息を吐きながら腹筋をする。これにより腹直筋と腹横筋の両方が鍛えられる。

64.肩の筋肉を目立たせるには?
肩はなまじっかのトレーニングでは効果が現れにくいので、地道なトレーニングを続けていくしかない。プレス+サイドレイズ+ベントオーバーサイドレイズのように肩の部位を変えてトレーニングし、量をこなす必要がある。

65.太い腕をつくるには?

太い腕をつくるのにセット数は少なくて良いというのは朗報だ。上腕二頭筋(いわゆるちからこぶの筋肉)は80%1RMを3セットを週2回、前腕は回数をこなさないと鍛えられないので、30〜40RMを1セットで良い。

さっそく普段のトレーニングに取り入れようっと。

68.首の筋肉は鍛えにくい?
アメフットの選手の例もある通り、むしろ刺激に対する反応が高く、トレーニング効果が現れやすい部位である。

75.瞬発力もスタミナもある筋肉をつくるには?
「ホリスティック法」をすすめている。ホリスティック法は重い重量でトレーニングした後に、最後に50%1RMくらいで30〜50回繰り返してオールアウトする方法だ。

最後のこのオールアウトでトレーニング効果は格段に違ってくるという。

85.スロートレーニングとは?
アメリカで「スーパースロー」という商標登録をしたそうだが、負荷を4秒で下ろし、10秒で上げるのが基本。脱力するフェーズをつくらず、ゆっくり継続して動し続けるのがポイント。

87.スクワット以外の効果的なスロトレは?

”ビリーズ・ブートキャンプ”はプロの研究者の目からも、効果があるとすぐに分かるという。

【正規販売店】ビリーズブートキャンプ脂肪燃焼プログラム(DVD)
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中腰で、たえず小刻みに上下動しているからだ。中腰、ノンロック、つまり膝を伸びきらない体勢で常に動き続ける姿は太極拳にも非常によく似て、まさにスロトレだと。

絶対に効果があるが、問題は続けられるかどうかだと。

88.加圧トレーニングって何?
タレントの水道橋博士や、K−1の武蔵とかソフトバンクの杉内投手などが取り入れている。静脈を押さえるのがポイントで、乳酸や水素イオンなどの代謝物が筋肉から出て行かずに一時的に溜まるので、即発性の筋肉痛が来て、あっという間に筋肉が激しい運動をした後のような状態になる。それが強い刺激となって、成長ホルモンが大量に分泌される。

113.してはいけないトレーニングは?
ウサギ跳びが典型だと。ひざに負担が掛かる運動で腰を深く下ろすのがいけない。

117.一度つけた筋力を維持するには?
筋力をつけるに要した期間が、運動をやめて元に戻る期間とほぼ同じである。だから3ヶ月で付けた筋力は、運動をやめると3ヶ月で元に戻る。しかし、最低週1回それなりの負荷でしっかりと筋力を付けるトレーニングをやれば、一度つけた筋力の維持は可能である。

127.試合で最大限の筋力を引き出すためには?
試合の三日ほど前になったら、過度のトレーニングを控え、やり慣れないトレーニングはやらないこと。試合直前はエネルギーになる炭水化物中心の食事にする。

持久力が必要な競技の場合のカーボローディングという一旦炭水化物を減らし、試合の直前に増やす手法も紹介されている。

136.腰痛を改善させるエクササイズはある?
症状が出ているときはエクササイズはやらない方が良いが、慢性的な腰痛であれば、痛くない方向で運動するのが基本だ。たとえば前に曲げると痛いが、後ろは痛くないという場合は、バックエクステンションなどの後方に反る運動をやると良い。

いずれにせよ前面と背面の筋肉をしっかり強化することで、腰痛はかなり軽減される。

177.日本人は「押す力」が「引く力」より強い?また男性は「押す力」が強く、女性は「引く力」が強い?
日本人が押す力が強いというのは、パワーリフティングでは通説になっている。ベンチプレスの世界記録は日本人が多く保有しており、現在のベンチプレスの世界記録の320Kgも日本人のものだ。

193.トレーニング後のサウナ、水風呂は効果がある?
スポーツ選手がアイシングをやって、氷でぎんぎんに冷やした後に、常温に戻すと、氷を取った後に血管が開いて筋肉も含めた末梢の循環が良くなるのだ。

サウナに入ったら水風呂に入らなくても常温に戻すだけでも十分効果がある。

198.筋肉を礼賛する国、逆に否定的な国は?
日本は伝統的に否定的だが、韓国は肯定的だ。ボディビルは韓国で盛んで、今やボディビルのコンテストでは日本は韓国に差を付けられているという。

韓国ではマッチョマンを「モムチャン」と呼び、ヨン様などのトップスターもジムで体を鍛えている。

200.筋肉にもトラウマはある?
筋肉を鍛え過ぎると筋肉が断裂したり、障害が出ると、筋肉に痕跡が残り、トラウマになってしまう。

だからアメリカのプロ野球の投手などは投球制限を掛けて、何級以上は投げさせないというケアをしているのだ。

201.筋肉に限界はある?
ボディビルの世界大会のミスターオリンピアで何年も連続して優勝しているロニー・コールマンなどは同じ地球人とは思えないという。



ベンチプレスの世界記録は350KGだが、ドーピングも何でもOKという団体に所属している人は400KG以上も上げるという。ただミスターオリンピアのエキジビションで自己ベストの重量を上げようとして腕の骨が折れたという。

陸上の100メートルでも記録は破られており、人間の運動能力はまだ伸びる余地があるという。

美容・ダイエットについて

59.ウェストを締めたり、おなかを引っ込めるのに効果的なエクササイズは?
大腰筋がポイント。大腰筋をしっかり鍛えるとそれだけでウェストが10Cm以上細くなる人もいる。大腰筋を鍛えるには階段の1段飛ばしが一番だが、キツければももを高く上げてその場脚踏みとか、シャキシャキと歩く歩き方に変えることなどが有効だ。

98.有酸素運動を始めて20分以上立たないと脂肪は燃えない?
はっきり言ってウソ。皮下脂肪は15−20分くらいでエネルギーとして使われ始めるが、その前に筋肉中の脂肪が使われているので、皮下脂肪でそれの補充が行われる。

184.表情筋は鍛えられる?
実は化粧品会社から相談を受けて、予備的な測定をしたことがあるという。

顔の筋肉は非常に薄く、トレーニングの効果を測定することは難しいということで、本格的な実験は断念したが、使えば使うほど発達するので、顔のトレーニングも無駄ではないだろう。

194.アンチエイジングに効く筋トレはある?
加齢で衰える腹筋、背筋、大腿筋、大臀筋などを鍛え、循環器系の若さを保つという意味で、トレーニングにはアンチエイジング効果がある。

195.筋トレは美容に効果的?
筋肉をつけると基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的で、さらにトレーニング後に成長ホルモンが分泌されるので、皮膚の代謝もよくなり皮膚のハリも出て美容効果もある。


栄養法について

145.筋肉にいちばん大切な栄養素は?
筋肉の栄養を摂るのにいちばん簡単な方法は、筋肉を食べることなりと。BCAA(blanched chain amino acids=分岐鎖アミノ酸)が重要。植物系タンパクでも良いがBCAAが少ないので、BCAAを補給する必要がある。

146.カラダづくりに効果的な食事法を教えて
完璧な結論は出ていないが、血糖値が下がるとカラダは脂肪を蓄えようとするので、血糖値を一定にするためにボディビルダーなどは一日六回食事を取る。食事を抜くより、軽い食事を多くの回数に分けて取る方がベター。

149.プロティン以外の効果的なサプリメントを教えて
筋肉の疲労回復を早めるはっきりとした効果が検証されているものは、(1)アミノ酸(BCAAなど)、(2)クレアチン(アミノ酸の一種)、(3)抗酸化物質(ビタミンC,E、ポリフェノールなど)


すべてのページにマンガチックなイラストがあり、簡単に読め、かつ為になる。

是非手にとって見て頂きたいトレーニング事典である。


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Posted by yaori at 00:59│Comments(0)TrackBack(0)スポーツ | 石井直方

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