2016年08月14日

柔道ニッポン復活に貢献した石井教授の愛弟子・岡田隆日体大准教授

NHKの「クローズアップ現代」が久々にクリーンヒットを飛ばした。柔道ニッポン復活をオリンピック直前の番組で予言したのだ。

NHKクローズアップ現代






















リオオリンピック直前の8月4日に放映した「リオ五輪“最強伝説”への道 柔道・井上康生監督 再び頂点へ」がそれだ。
NHKのサイトで、番組の内容が詳しく紹介されているので、上記リンクをクリックしてみていただきたい。

井上康生監督のもと、新たな戦略で4年間取り組んだ成果が、リオオリンピックの男子全階級メダル獲得という輝かしい結果だ。その結果を予測させるような優れた構成のオリンピック直前番組だ。

井上康生監督は、「世界の柔道に対応していくためには、そのルーツから勉強しないと対応できない。」との考えで、ブラジリアン柔術や沖縄角力のトレーニングを取り入れた。

そして、もう一つ強化したのが筋力トレーニングだ。東大の石井教授の愛弟子の岡田隆日体大准教授をトレーナーに採用して、選手の筋力の強化に努めた。

ラグビージャパンのエディ・ジョーンズヘッドコーチのフィジカル強化を思いださせる手法だ。

岡田隆准教授は、現役のボディビルダーで、2014年の東京オープンボディビル選手権大会の70キロ級で優勝している。

今回のリオオリンピックのテレビ中継でも、常に井上康生監督の横に座っていたインテルの長友選手に似た人なので、気付いた人もいると思う。

筆者が岡田准教授の存在に気付いたのは、井上康生監督が出席した、東大スポーツ先端科学研究拠点の発足セミナーだった。石井教授が、東大スポーツ先端科学研究拠点の拠点長に就任したお披露目のセミナーで、このときも岡田准教授は井上康生監督と一緒に行動していた。

テレビの映像ではあまりわからないが、半そでシャツからのぞく腕の太さは相当なものだ。

その岡田准教授が書いたトレーニングの本がいくつかあるので、紹介しておく。

筋力トレーニングだと。



体脂肪減少だと。



筆者も筋力アップをめざしているので、「筋肥大メソッド」は参考になりそうだ。さっそく読んでみる。


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2015年10月13日

創部50周年記念式典を開催しました

私の出身部の創部50周年記念式典を10月10日(土)に東京神田の学士会館で開催しました。

当日はOB・現役・招待者で170名を超える参加者があり、大変盛り上がりました。ちょっとピンボケですが、会場の雰囲気がわかると思います。

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式次第はこのようになっています。

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我が部出身でスロトレで有名な石井教授も挨拶されました。

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当日の様子はTBSの「あさチャン」という番組で10月12日(月)に放送されました。映っているのは、2年連続学生ボディビルチャンピオンで、一時はクイズ番組にも「TAK」という名前で出演していた佐々木卓君です。

TBSあさチャン画面






















招待者の皆さんも含めて、出席者全員が楽しめる会になりました。みんなの協力ありがとう!


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2014年01月24日

スロトレの元祖 東大石井教授のミスター日本優勝ビデオ

このブログで大ベストセラーとなった「スロトレ」や「筋肉まるわかり大辞典」などの著作を紹介している東大の石井教授は、1981年と1983年の2回ミスター日本になっている。

スロトレ
石井 直方
高橋書店
2004-06-18


石井直方の筋肉まるわかり大事典
石井 直方
ベースボール・マガジン社
2008-11-22



最初にミスター日本になった時のコンテストの模様がYouTubeに公開されているので紹介しておく。



そうそうたるボディビルダーに続き、17:40頃から20:30頃まで石井教授が登場する。石井教授の後は、ゲストポーザーの杉田さんと須藤さんで、最後に表彰式の場面が収録されている。

石井教授の前が白田さんといって、石井教授より1年年上、学生ボディビル出身のライバルだ。

ボディビルは、バルク(筋肉の量)と、ディフィニション(キレ)の両方で審査する。

いずれのボディビルダーも鍛え抜いているが、そのなかで優勝するほどのボディビルダー現役時代の石井教授のすごさがわかると思う。


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2013年07月28日

月刊ボディビルディング 石井教授のミスター日本DVD付き

ボディビルディング 2013年 09月号 [雑誌]ボディビルディング 2013年 09月号 [雑誌] [雑誌]
出版:体育とスポーツ出版社
(2013-07-25)

学生の時は毎号買っていた「ボディビルディング」の最新号に、「スロトレ」で有名な石井直方東大教授がミスター日本になったときのDVDが付録でついている。

石井教授はYouTubeでも、トレーニングするとなぜ筋肉が太く強くなるのか研究しているが、実はよくわからないことが多いと説明している。



石井教授は1981年と1983年にミスター日本になっているが、付録は1983年の優勝の時のものだ。

ミスター日本と、この時からはじまったミス日本ボディビルコンテスト第1回の模様が収録されている。ミスター日本は全部で60分余りで、石井教授のポージングは43分過ぎから、優勝決定は54分頃に収録されている。ちなみにミス日本ボディビルコンテストは55分くらいの長さだ。

ミスター日本になるには、筋肉の量ももちろん必要だが、ディフィニション(筋肉のキレ)が絶対に必要だ。

この時の石井教授の筋肉のキレはすごい。ここまでキレの良い体をつくりあげた、当時の石井教授の節制に敬意を表するとともに、筆者も最近は週1回しかトレーニングできていないので、もっと回数を増やそうと思う。


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2013年03月07日

ジムに通う人が知っておきたいトレーニング科学

ジムに通う人が知っておきたい最新トレーニング科学 (洋泉社新書)ジムに通う人が知っておきたい最新トレーニング科学 (洋泉社新書)
洋泉社(2012-11-06)
販売元:Amazon.co.jp

トレーニング理論の石井教授、トップアスリートのトレーナーの中野ジェームズ修一さん、トップアスリートの栄養アドバイザーの石川三知さんの3人が監修したトレーニングの本。

先日、石井教授にクラブのOB総会で会ったときに、いままで70冊の本を出版したと言っていたので、これが70冊めの本なのかもしれない。

基礎理論、推奨トレーニング・ルーティン、栄養摂取方法やトレーニング前後の推奨食品メニューという実践的な構成となっている。トレーニング・ルーティン例なども紹介されているので、どちらかというと初心者向けの内容で、わかりやすい。

参考になった点をいくつか紹介しておく。

★挙げるトレーニングと下げるトレーニングでは、下げるトレーニングの方が効果が上がる(大体60%)。

★最も効果の上がるトレーニングは80%1RM(Repetition Maximum=1回挙げられる最高重量の80%)と言われているが、ゆっくり動作を行うスロトレでも同様の効果が得られる。

スロトレスロトレ
著者:石井 直方
高橋書店(2004-06)
販売元:Amazon.co.jp

★マシントレーニングだけしていると、「設定したマシンの重りを持ち上げる筋肉」だけ鍛えられて、そのほかの筋肉が鍛えられない。だからそのほかの筋肉やインナーマッスルを鍛えられるフリーウェイトのトレーニングが必要だ。

筆者も身を持って体験した。いままでスミスマシンでベンチプレス100キロ近く挙げていたが、フリーウェイトでは80キロも挙がらなかった。だから最近ゴールズ・ジムに入会して、専門的なウェイトトレーニングを再開した。

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★トレーニングでエネルギーを消費しやすいからだを作ることが「お腹やせ」の一番の近道。

★シットアップ(腹筋)は、肩甲骨が床から離れる程度あげればよい。次の簡単なシットアップマシンも同様に、体が床からちょっと浮く程度でよい。

いままで肘を膝につけるくらいまで上体を起こしていたが、あまり意味がなかったようだ。

ただし、下におろして休んでいては効果が出ない。スロトレのように休むことなく、常に筋肉を緊張させる必要がある。

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★回復力のゴールデンタイムは3回。運動を終えてから20分後、2時間後、そして睡眠中だ。この時に成長ホルモンの分泌が最大になるからだ。このタイミングにあわせて回復のための栄養を摂れば、最も効果が上がる。

運動直後は、糖質とタンパク質の摂取が最適だ。プロティン入りのジュース、豆乳、スポーツドリンクなどが最適だ。

ゴールズ・ジムにはプロティン・バーが設置されており、低脂肪牛乳などにプレティンを入れたものをミキサーで混ぜて出してくれる。理論に沿った栄養補給として最適だ。

簡単に読めて、理論・実践・栄養の三拍子そろったトレーニング教本である。


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2011年07月22日

鍛える理由 スロトレの石井東大教授の自伝 筋肉は裏切らない

鍛える理由鍛える理由
著者:石井 直方
実業之日本社(2010-07-29)
販売元:Amazon.co.jp
クチコミを見る

スロトレで有名な石井直方東大教授の自伝。

このブログでも紹介している通り石井教授は筆者の一年後輩なので、昔のことを想い出して、この本も楽しく読めた。

もっとも筆者と石井教授が一緒にトレーニングしていたのは大学の3年間だけなので、この本では筆者の知らない石井教授のトレーニング経歴や研究面の成果の話もあって大変興味深かった。

1975年10月の関東学生パワーリフティング大会で石井教授と1・2フィニッシュ:

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石井教授がテレビに出たり、ベストセラーになった「スロトレ」など様々な本を出版するようになった経緯が紹介されていて、こちらも興味深い。

スロトレスロトレ
著者:石井 直方
高橋書店(2004-06)
販売元:Amazon.co.jp
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石井教授は「筋肉は裏切らない」という言葉を書いている。

筆者もまさにこの言葉を実感している。

ここ5年ほど筆者は毎週クロールで泳いでおり、だんだん泳ぐ距離を延ばして昨年は1.5キロから2キロ泳ぐようにしていた。

水泳は全身運動で、なおかつ消費カロリーが他の運動に比べて格段に大きい。

しかしそれでも体重に変化はなかった。平日飲み会があるとだいたい1ー2キロくらい体重が増えて、それを減らすのに1週間は掛かるというパターンだった。

結局水泳は筋力を維持する効果はあったが、体重を減らす効果はなかった。

ところが、石井教授の「一生太らない体のつくりかた」を読んで、今年1月からウェイトトレーニング1.5時間+水泳1キロというコンビネーションに変えると、徐々に体重は減ってきた。

一生太らない体のつくり方一生太らない体のつくり方
著者:石井 直方
エクスナレッジ(2008-01-17)
販売元:Amazon.co.jp
クチコミを見る

今年のはじめに比べてだいたい4キロほど体重は減った。

この本で石井教授が説明しているとおり、ウェイトトレーニングでアドレナリンと成長ホルモンが大量に分泌されるタイミングで(20分くらい間をあけるのがベストだという)水泳などの有酸素運動をすると、脂肪の燃焼が促進されるためだと思う。

学生の頃、ボディビルの新人戦(この本に載っている通り、石井教授が大学1年生で優勝した大会)に出るために、88キロ前後だった体重を78キロくらいに落としたことがある。

その時は週3−4回、3時間くらいトレーニングした後、4キロランニングして、なおかつ最後の方は牛乳とか豆腐しか摂らないという無理な減量で、3ヶ月程度で10キロ減量した。

結局このときはボディビル大会が終わったあと、普通の食生活に戻したらすぐに元の体重に戻った。

しかし今回はトレーニング+水泳でゆっくりだが、リバウンドなく減量に成功している。

特に今回力を入れているのが脚の運動だ。加圧ベルトを巻いて、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、レッグスプレッド?(脚の内側と外側の筋肉を鍛える運動)を3セットみっちり行っている。

脚の筋肉は体全体の4割と言われている。疲労回復も早く、すぐに次のセットに移れるので、集中的に筋肉を増やすのには最適な部位なのだ。

上記の関東学生パワーリフティング大会で石井教授と1・2フィニッシュをした時は、スクワットで215キロを挙げていた。

このときの筆者のスクワットの第1回目の試技(重量は200キロ)の写真だ。バーベルがしなっていることがわかるだろう。

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普通の人の倍以上の脚力があったので、昔は脚が太すぎて既製服は着られなかった。オーダーで作ったスーツも、すぐに太ももがすれて脚の付け根に穴が開いてしまった。今は既製服のズボンが全く問題なく着られるということは、それだけ脚が細くなったということだ。たぶんラグビーやアメフットなどの他のスポーツでバリバリに活躍していた人は、同じ様な経験をしていると思う。

今は週1回のトレーニングなので、昔のように既製服が着られなくなるということはないが、昔取った杵柄で筋力はアップしており、それが基礎代謝増加=体重減につなっているのだと思う。

このブログでも「一生太らない体のつくりかた」のあらすじを紹介しているので、是非この「鍛える理由」か「一生太らない体のつくりかた」を読んで、筆者のように無理のない減量を成功させて欲しい。


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2010年05月30日

東大五月祭でミスター東大コンテスト開催

以前紹介した東大五月祭でミスター東大コンテストが開催された。

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 東大






出場人数は13名で、東大B&W(ボディビル&ウェイトリフティング)部のOBが中心だが、陸上部の選手や、学習院のボディビル部の選手なども参加していた。

次が当日配布されたパンフレットだ。

五月祭






司会は山谷茜(あかね)さん。非常に場慣れしており、ボディビルコンテストでの用語も筆者以上に詳しいのに驚かされた。出場したB&W部OBの奥さんで、月刊ボディビルディングの記者だ(だった?)そうだ。

ボディビルディング 2008年 10月号 [雑誌]ボディビルディング 2008年 10月号 [雑誌]
販売元:体育とスポーツ出版社
発売日:2008-08-25
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解説は東大御殿下グラウンドのトレーナー、武田晃尚さん。B&W部出身ではないが、太い腕が印象的なビルダーだ。

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筆者は実はミスター東大コンテストは初めて見た。あまり人が集まらないのではないかと心配していたが、会場の法文二号館の文1大教室(300名くらい収容だろうか?)が満杯で立ち見の人も出るくらい盛況だった。

観客には女子高生や、防衛大学校だろうか、自衛隊の制服を着た自衛隊関係の学校の学生もいた。若い女性の観客も多く、現役部員の励みにもなったのではないかと思う。

途中から入場する人も多く、5−6名の中年女性のグループ(学生のお母さんたちだろうか?)も最後の方に入場し、佐々木卓君のゲストポージングを見ていた。

出場選手はコンテストを本気で優勝を目指す人と、会場を盛り上げるため(?)の出場者が混ざっており、見ていても楽しかった。観客も飽きることなく、楽しめたのではないかと思う。

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審査員の評価の他に、パンフレットにQRコードが付いており、観客が携帯電話から投票できるようにしていた。

ミスター東大コンテスト投票







フリーポーズ評価も顔評価も同じQRコードなので、同じ顔投票画面が表示されるのはご愛敬といったところだ。

優勝は法学部4年の岸上君。ボディビルコンテストの時期ではないので、他の選手は絞り込んでいないためキレ(ディフィニション)がやや欠けているのに対して、キレがよく、プロポーションもバルクもあった。岸上君の写真はミスター東大コンテストの特設サイトで公開されている

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上の写真は優勝した岸上君。それと主催者を代表して筋肉博士東大石井教授が講評しているところだ。

ゲストポーザーのタックこと、佐々木卓君の仕上がりが非常に良かったのが印象的だった。

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佐々木卓君はB&W部のOB3年目。法学部卒業後、理学部(?)に転科し、現在は石井教授の研究室で、大学院生として筋肉の研究を続けている。いずれは石井教授の良き後継者となることだろう。

佐々木卓君はテレビのクイズ番組などにも時々登場している。彼のポージングを初めて見たが、さすがに二年連続の学生ボディビルチャンピオン、2008年のミスター東京チャンピオンだけあって、バルクは石井教授の現役時代に匹敵するものがある。

コンテスト直前の時期ではなく、身体を絞り込んでいないために、ディフィニションはミスター日本やミスターアジアになった全盛時の石井教授のすごみ・迫力とは比較にならないが、肩幅も広く、骨格的には石井教授よりも恵まれた素質を持っているのではないかと感じた。

観客席まで降りていって、観客に写真を撮らせたりしていたので、観客もトップレベルのボディビルダーの身体が身近に見えて楽しめたのではないかと思う。

10年ぶりにミスター東大コンテストを復活させた主催者の企画力と実行力には感心した。いずれ社会人になっても、人を動かす力は必ずや役に立つと思う。

コンテストの後、帰りに石井教授と一緒になったので、話を聞いた。石井教授はゴルフはやらないが、年間300ゲームくらいボウリングをやっていて、この日も息子さんと一緒にボウリングのトーナメントに参加するとのことだった。

昔石井教授と一緒にボウリングをした時の記憶が甦ってきた。強烈な回転を掛けた強いボールが石井教授の持ち玉で、平均200をちょっと下回るアベレージとのことだった。

総じて現役と、出場選手、現役を支援するOB,他の大学の関係者、観客を巻き込んでイベントを盛り上げた司会の山谷茜さんや解説者の武田さん他の全員のチームワークの良さ、準備・運営の緻密さがよくわかるさわやかなイベントだった。

ボディビルを全く知らない人でも楽しめたと思う。

いずれこのイベントの映像はウェブで公開されるそうなので、楽しみにしている。


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2010年05月22日

東大五月祭でミスター東大コンテスト復活!

このブログでも何度か筋肉博士 東大石井直方教授の本を紹介しているが、石井教授が部長を務める東大ボディビル&ウェイトリフティング部の現役の発案により、約10年ぶりに五月祭でのミスター東大コンテストが復活した。ミスター東大特設サイトもできている。

 東大





五月祭の公式サイトB&W部現役のサイトでも告知されている。

5月祭サイト





 東大B&W部サイト






開催要領は次の通り:

 東大企画






場所は東大本郷の安田講堂前の法文2号館2階の文1大教室で、5月29日(土)15:30から17:30までの開催だ。

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ゲストポーザーは最近テレビのクイズ番組によく出ているタック君こと、佐々木卓君が務める。

筆者は知らなかったが、このミスター東大コンテストが縁で、応援の女子大生と結婚した選手もいる。

筆者は一度もこのミスター東大コンテストというのは見たことがないので、今回は見に行ってみようと思う。

興味のある人は、5月29日(土)午後東大本郷キャンパスまで行ってみよう!


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2010年03月17日

石井直方の筋肉まるわかり大事典 トレーニングと筋肉の参考書

NHKの「爆笑問題のニッポンの教養」にも出演した石井直方東大教授のトレーニング全般についてのQ&A200題。

このブログでもトレーニング編を紹介しているが、ムック本2冊で出されていた「筋肉まるわかり大事典」が、一冊の本にまとまったものだ。アマゾンのなか見、検索にも対応しているので、目次をまずはチェックして欲しい。

石井直方の筋肉まるわかり大事典石井直方の筋肉まるわかり大事典
著者:石井 直方
販売元:ベースボール・マガジン社
発売日:2008-11-22
おすすめ度:4.5
クチコミを見る


以前のムック本はこれだ。

“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典―筋肉のヒミツ、トレーニングの極意、栄養&食事法まで (B.B.MOOK―スポーツシリーズ (420))“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典―筋肉のヒミツ、トレーニングの極意、栄養&食事法まで (B.B.MOOK―スポーツシリーズ (420))
著者:石井 直方
販売元:ベースボール・マガジン社
発売日:2006-07
おすすめ度:5.0
クチコミを見る

筆者は35年以上ウェイトトレーニングを行ってきているので、自分ではトレーニングのプロと思っているが、この本を読んで基本的なことでも知らなかった事が多くあり、大変参考になった。

「加圧トレーニングの理論と実践」のあらすじでも書いたが、この本を読んで一番参考になったのは、前腕(握力)のトレーニング法だ。

以前は上腕と前腕をセットにしてトレーニングしていたが、上腕と前腕を別々に加圧トレーニングしたところ、効果が全然違った。

前腕はリストカールと30Kgのハンドグリップを3セット行ったが、これなら「加圧トレーニングの理論と実践」のあらすじでも紹介したK−1ファイターの例の様に握力向上も期待できると思う。

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さらに以前は加圧トレーニングと水泳は別の日に行っていたが、加圧トレーニングは大量に成長ホルモンを分泌するため、直後に水泳などの有酸素運動することも有効とわかったので、プールに行く前に加圧トレーニングを行った。

加圧トレーニングで腕を限界まで鍛えているので、当然腕に疲労が蓄積していると思っていたが、疲労の蓄積の自覚はなく、1.5Kmクロールで泳いでも、むしろいつもより調子が良い様に思えた。

加圧トレーニングは軽い負荷・短時間のトレーニングなので、いわば「疑似高地トレーニングで筋肉をだます」様なものと聞いていたが、それを実感した。

この本で参考になったQ&Aをいくつか紹介しておく。


トレーニング法について

40.筋肥大に最も適した負荷は?
ウェイトトレーニングのスタンダードとなっている80%1RM(Repetition Maximum=1回でできる最大負荷)で10回前後というのが筋肥大に最も適したトレーニングだ。

57.腹筋を効率よく鍛えるには?
深く息を吐きながら腹筋をする。これにより腹直筋と腹横筋の両方が鍛えられる。

64.肩の筋肉を目立たせるには?
肩はなまじっかのトレーニングでは効果が現れにくいので、地道なトレーニングを続けていくしかない。プレス+サイドレイズ+ベントオーバーサイドレイズのように肩の部位を変えてトレーニングし、量をこなす必要がある。

65.太い腕をつくるには?

太い腕をつくるのにセット数は少なくて良いというのは朗報だ。上腕二頭筋(いわゆるちからこぶの筋肉)は80%1RMを3セットを週2回、前腕は回数をこなさないと鍛えられないので、30〜40RMを1セットで良い。

さっそく普段のトレーニングに取り入れようっと。

68.首の筋肉は鍛えにくい?
アメフットの選手の例もある通り、むしろ刺激に対する反応が高く、トレーニング効果が現れやすい部位である。

75.瞬発力もスタミナもある筋肉をつくるには?
「ホリスティック法」をすすめている。ホリスティック法は重い重量でトレーニングした後に、最後に50%1RMくらいで30〜50回繰り返してオールアウトする方法だ。

最後のこのオールアウトでトレーニング効果は格段に違ってくるという。

85.スロートレーニングとは?
アメリカで「スーパースロー」という商標登録をしたそうだが、負荷を4秒で下ろし、10秒で上げるのが基本。脱力するフェーズをつくらず、ゆっくり継続して動し続けるのがポイント。

87.スクワット以外の効果的なスロトレは?

”ビリーズ・ブートキャンプ”はプロの研究者の目からも、効果があるとすぐに分かるという。

【正規販売店】ビリーズブートキャンプ脂肪燃焼プログラム(DVD)
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中腰で、たえず小刻みに上下動しているからだ。中腰、ノンロック、つまり膝を伸びきらない体勢で常に動き続ける姿は太極拳にも非常によく似て、まさにスロトレだと。

絶対に効果があるが、問題は続けられるかどうかだと。

88.加圧トレーニングって何?
タレントの水道橋博士や、K−1の武蔵とかソフトバンクの杉内投手などが取り入れている。静脈を押さえるのがポイントで、乳酸や水素イオンなどの代謝物が筋肉から出て行かずに一時的に溜まるので、即発性の筋肉痛が来て、あっという間に筋肉が激しい運動をした後のような状態になる。それが強い刺激となって、成長ホルモンが大量に分泌される。

113.してはいけないトレーニングは?
ウサギ跳びが典型だと。ひざに負担が掛かる運動で腰を深く下ろすのがいけない。

117.一度つけた筋力を維持するには?
筋力をつけるに要した期間が、運動をやめて元に戻る期間とほぼ同じである。だから3ヶ月で付けた筋力は、運動をやめると3ヶ月で元に戻る。しかし、最低週1回それなりの負荷でしっかりと筋力を付けるトレーニングをやれば、一度つけた筋力の維持は可能である。

127.試合で最大限の筋力を引き出すためには?
試合の三日ほど前になったら、過度のトレーニングを控え、やり慣れないトレーニングはやらないこと。試合直前はエネルギーになる炭水化物中心の食事にする。

持久力が必要な競技の場合のカーボローディングという一旦炭水化物を減らし、試合の直前に増やす手法も紹介されている。

136.腰痛を改善させるエクササイズはある?
症状が出ているときはエクササイズはやらない方が良いが、慢性的な腰痛であれば、痛くない方向で運動するのが基本だ。たとえば前に曲げると痛いが、後ろは痛くないという場合は、バックエクステンションなどの後方に反る運動をやると良い。

いずれにせよ前面と背面の筋肉をしっかり強化することで、腰痛はかなり軽減される。

177.日本人は「押す力」が「引く力」より強い?また男性は「押す力」が強く、女性は「引く力」が強い?
日本人が押す力が強いというのは、パワーリフティングでは通説になっている。ベンチプレスの世界記録は日本人が多く保有しており、現在のベンチプレスの世界記録の320Kgも日本人のものだ。

193.トレーニング後のサウナ、水風呂は効果がある?
スポーツ選手がアイシングをやって、氷でぎんぎんに冷やした後に、常温に戻すと、氷を取った後に血管が開いて筋肉も含めた末梢の循環が良くなるのだ。

サウナに入ったら水風呂に入らなくても常温に戻すだけでも十分効果がある。

198.筋肉を礼賛する国、逆に否定的な国は?
日本は伝統的に否定的だが、韓国は肯定的だ。ボディビルは韓国で盛んで、今やボディビルのコンテストでは日本は韓国に差を付けられているという。

韓国ではマッチョマンを「モムチャン」と呼び、ヨン様などのトップスターもジムで体を鍛えている。

200.筋肉にもトラウマはある?
筋肉を鍛え過ぎると筋肉が断裂したり、障害が出ると、筋肉に痕跡が残り、トラウマになってしまう。

だからアメリカのプロ野球の投手などは投球制限を掛けて、何級以上は投げさせないというケアをしているのだ。

201.筋肉に限界はある?
ボディビルの世界大会のミスターオリンピアで何年も連続して優勝しているロニー・コールマンなどは同じ地球人とは思えないという。



ベンチプレスの世界記録は350KGだが、ドーピングも何でもOKという団体に所属している人は400KG以上も上げるという。ただミスターオリンピアのエキジビションで自己ベストの重量を上げようとして腕の骨が折れたという。

陸上の100メートルでも記録は破られており、人間の運動能力はまだ伸びる余地があるという。

美容・ダイエットについて

59.ウェストを締めたり、おなかを引っ込めるのに効果的なエクササイズは?
大腰筋がポイント。大腰筋をしっかり鍛えるとそれだけでウェストが10Cm以上細くなる人もいる。大腰筋を鍛えるには階段の1段飛ばしが一番だが、キツければももを高く上げてその場脚踏みとか、シャキシャキと歩く歩き方に変えることなどが有効だ。

98.有酸素運動を始めて20分以上立たないと脂肪は燃えない?
はっきり言ってウソ。皮下脂肪は15−20分くらいでエネルギーとして使われ始めるが、その前に筋肉中の脂肪が使われているので、皮下脂肪でそれの補充が行われる。

184.表情筋は鍛えられる?
実は化粧品会社から相談を受けて、予備的な測定をしたことがあるという。

顔の筋肉は非常に薄く、トレーニングの効果を測定することは難しいということで、本格的な実験は断念したが、使えば使うほど発達するので、顔のトレーニングも無駄ではないだろう。

194.アンチエイジングに効く筋トレはある?
加齢で衰える腹筋、背筋、大腿筋、大臀筋などを鍛え、循環器系の若さを保つという意味で、トレーニングにはアンチエイジング効果がある。

195.筋トレは美容に効果的?
筋肉をつけると基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的で、さらにトレーニング後に成長ホルモンが分泌されるので、皮膚の代謝もよくなり皮膚のハリも出て美容効果もある。


栄養法について

145.筋肉にいちばん大切な栄養素は?
筋肉の栄養を摂るのにいちばん簡単な方法は、筋肉を食べることなりと。BCAA(blanched chain amino acids=分岐鎖アミノ酸)が重要。植物系タンパクでも良いがBCAAが少ないので、BCAAを補給する必要がある。

146.カラダづくりに効果的な食事法を教えて
完璧な結論は出ていないが、血糖値が下がるとカラダは脂肪を蓄えようとするので、血糖値を一定にするためにボディビルダーなどは一日六回食事を取る。食事を抜くより、軽い食事を多くの回数に分けて取る方がベター。

149.プロティン以外の効果的なサプリメントを教えて
筋肉の疲労回復を早めるはっきりとした効果が検証されているものは、(1)アミノ酸(BCAAなど)、(2)クレアチン(アミノ酸の一種)、(3)抗酸化物質(ビタミンC,E、ポリフェノールなど)


すべてのページにマンガチックなイラストがあり、簡単に読め、かつ為になる。

是非手にとって見て頂きたいトレーニング事典である。


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2009年12月26日

トレーニング・メソッド 筋肉博士 東大石井教授のトレーニング教本

トレーニング・メソッドトレーニング・メソッド
著者:石井 直方
販売元:ベースボールマガジン社
発売日:2009-09
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筋肉博士、東大石井教授のトレーニング教本。本の帯には「筋肉の取扱説明書」と書いてある。

モデルは最近テレビのクイズ番組に東大卒のタレントとして登場しているタックこと、佐々木卓君だ。

最近知ったが、佐々木卓君は三年生・四年生でボディビルの学生チャンピオンを連覇している。

石井教授の全日本学生ボディビル選手権優勝、学生パワーリフティング大会6連勝という偉業には比べようもないが、石井教授でさえ達成できなかった全日本学生ボディビル選手権を連覇しているわけだ。

佐々木卓君の筋肉のバルクとディフィニション(キレ)はさすがだ。

石井教授が2年生の時、学生チャンピオンになったのは、慶應大学の吉見正美さんで、現在はロスアンジェルスでカイロプラクティックの医院を経営されている。

医院のホームページに懐かしい写真が載っている。

Dr, Kichimi





この「月間ボディビルティング」の表紙写真が、吉見さんが全日本学生チャンピオンになった当時の写真だ。

吉見さんは筆者の1年先輩で、慶應大学を卒業して警視庁に入ったはずだが、やめてカイロプラクティックのドクターになられたようだ。

当時人気があった12チャンネルの「勝ち抜き腕相撲」で、70人抜きのチャンピオン、南波勝男さんに勝ったのが吉見さんだ。

12チャンネルの正月番組で、「六大学対抗腕相撲大会」というのがあり、石井教授を擁する筆者のクラブも出場したが、残念ながら優勝はできなかった。団体ではたしか法政大学のレスリング部、そして個人では吉見さんが優勝した。

1975年に筆者の友人が出場した時の「勝ち抜き腕相撲」のスタジオ写真があるので、紹介しておく。

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そう、セコンドはあの俳優のチャック・ウィルソンである。まだ芸能人としては無名の時代で、クラーク・ハッチトレーニングセンターのトレーナーだった。

座っている選手は、筆者の友人が対戦した元ボディビルダーの水上さんだ。

ちょうど筆者達が友人を応援しに行った収録の日に、友人の数人前の挑戦者が、水上さんと対戦して、上腕を変な風にねじって、骨を折るという事故が発生した。

「バキッ」という音がして、急に上腕の筋肉がたわんだので、びっくりした。たしか調理師の人で、1−2ヶ月は休業を余儀なくされただろう。テレビ局から、休業補償はするという説明があった。

一回の収録はたしか10人(?記憶ふたしか)で、2週間分を撮り貯めるのだ。

チャンピオンになると、休む間もなく次々に挑戦者と対戦しなければならず、あの形式で勝ち続けるのはよほど強くないと無理だ。水上さんは結局30人くらい勝ち抜いたと思う。

閑話休題。

筆者はトレーニング歴37年だが、筆者が学生の時は、早稲田大学の窪田登先生の「ウェイトトレーニング」とか、「ボディビル入門」とかの本が教本だった。

ウェイトトレーニング (1979年) (講談社スポーツシリーズ)
著者:窪田 登
販売元:講談社
発売日:1979-05
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ボディビルディング (1964年) (スポーツ新書)
著者:窪田 登
販売元:ベースボール・マガジン社
発売日:1964
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昔は今のようにトレーニング器具がなかったので、バーベル、ダンベル中心のトレーニングだった。

関東学生パワーリフティング大会での筆者のスクワットの試技。バーベルの重さは200Kg。バーベルが重さでしなっている。

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関東学生パワーリフティング大会で、石井教授と1・2フィニッシュ。黒板(裏側はミラー)に書いてある215Kgというのは、筆者の最後の試技の重量だ。

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この本ではゴールドジムさいたまスーパーアリーナの、様々なトレーニング器具を使って撮影している。その器具のバリエーションは驚くほどだ。

この本では次の部位について、解剖学的説明、筋肉の特性にあわせた鍛え方の基本、写真入りでの具体的トレーニング法の解説、「プラスαの筋肉知識」がコンパクトにまとまっている。

1.胸
2.腹
3.肩
4.背中
5.脚
6.脚(ハムストリングス)・尻
7.上腕
8.前腕・下腿

筋肉の特性にあわせた鍛え方というのは、たとえば標準の80%1RM(1 Repetition Maximum=1回挙げられる最高重量の80%の重量で10回程度繰り返す)とか、前腕の筋肉ならダンベルリストカールを30回繰り返す、ゴムボールを握って握力を鍛えるトレーニングなら100回握る、とかいった具合だ。

この本のあとがきに「トレーニングをすでに実践されている方には、『基本を見直す』という視点で読んで頂ければ幸いです」と石井教授は書いているが、まさに筆者など経験者にも楽しく読めるトレーニング教本である。

ウェイトトレーニングで一番気を付けなければいけない点は、正しい姿勢でトレーニングすることだ。

間違った姿勢で重い物を持ち上げると腰を痛めるおそれがある。この本ではどうやったら腰を痛める(椎間板ヘルニア)になるのかも説明している。

具体的には背中が丸まったままで重い物を持ち上げると、たとえ50キロのバーベルでも、椎間板に局所的に700Kgの力が掛かるという。700Kgは脊椎骨の力学的強度に近いストレスで、きわめて危険な状態なのだ。

雑学的にも面白い。たとえば、黒人の脚は、ふくらはぎのところにあまり肉がついていなくて、アキレス腱が長く、膝に近いところに短い「ヒラメ筋」がついている。

すばやく脚を振るには、根元が細く、先が細い方が理にかなっている。アキレス腱が長い方が、引っ張られて伸びる幅も長くなるので、より大きな力を溜め込むことができ、強いバネがあるのだ。

日本人はふくらはぎの筋肉が美しいと言われているが、逆にスプリントとかジャンプではプラスの要因にならないという。

なるほどと思う。


簡単に読めて参考になる。

トレーニングをやっている人に是非おすすめしたい最新の運動生物学情報満載のトレーニングの教科書である。


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2009年11月30日

松坂大輔が読んでいるトレーニングの本 復刻版登場

2009年11月30日再掲:

松坂大輔が読んでいるトレーニングの本として紹介した本が講談社から復活した。

筋を鍛える   ヒトはトレーニングによってどう変わるのか?筋を鍛える ヒトはトレーニングによってどう変わるのか?
著者:石井 直方
販売元:講談社
発売日:2009-09-30
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かなり専門的な内容だが、筋トレの最新理論を詳しく紹介し、具体的なトレーニング方法も紹介しているので参考になる。

もともとは山海堂という出版社から出ていた本だが、出版社が倒産し、アマゾンの中古本市場では実に1万円以上していたことは、以下に説明したとおりだ。

今回復刻版が出たので、オリジナルの本の中古価格は700円くらいになってしまっている。

今だから明かせるが、実は今年の1月にオリジナルの本のあらすじを書いた直前に大学のクラブのOB会があり、石井教授から復刻版が出ると聞いていた。

しかし当時は中古本がプレミアムで売れていたので、この情報を公開すると中古本ディーラーの人に影響が出ると思って、元々のあらすじには復刻版のことはふれなかった。

なにはともあれ、トレーニングの伝説の名著が、簡単に読めるようになったのは喜ばしいことだ。

普通の人にはちょっと専門的すぎるかもしれないが、第5章は「キミはマイケル・ジョーダンになれるか?」という様な肩のこらない読み物になっている。

今度は簡単に手に入るので、ぜひ書店で手にとって見てほしい。


2009年1月27日初掲:

先日のNHKテレビの「スポーツ大陸」の松坂大輔特集を見ていたら、松坂がこのブログでも紹介しているスロトレで有名な東大の石井教授の本を読んでトレーニング法を研究している場面があった。

それがこの本だ。

石井教授自身は、日本で2度ほど松坂の練習を見たと言っておられたが、松坂の体はあきらかにアメリカに行く前と違う。

現在のほうが筋肉がついて、いかにも大リーグのピッチャー(筆者は大リーグのピッチャーというと、ロジャー・クレメンスのイメージが浮かぶ)らしくなってきたという感じだ。

この本が松坂のビルドアップに役立っているのだと思う。

筋と筋力の科学〈2〉筋を鍛える―トレーニングするとからだはどうなるのか? (からだ読本シリーズ)筋と筋力の科学〈2〉筋を鍛える―トレーニングするとからだはどうなるのか? (からだ読本シリーズ)
著者:石井 直方
販売元:山海堂
発売日:2001-07
おすすめ度:4.5
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先週石井教授にお会いしたので聞いてみたら、実はこの本の出版社の山海堂が倒産したので、もうこの本を買うことはできないのだとのこと。

同じシリーズの「重力と闘う筋」にはプレミアムはついていないので、まさに松坂効果だと思う。

筋と筋力の科学〈1〉重力と闘う筋―筋はどのようにして力を出すのか? (からだ読本シリーズ)筋と筋力の科学〈1〉重力と闘う筋―筋はどのようにして力を出すのか? (からだ読本シリーズ)
著者:石井 直方
販売元:山海堂
発売日:2001-07
おすすめ度:4.5
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この本は絶版で、アマゾンのマーケットプレースでは1,800円の本に15,000円の値段がついている。

町田市の図書館では蔵書がなかったが、図書館同士の貸し借りネットワークがあるので、西東京市図書館から借りて貰った。

このように稀少本でも図書館にリクエストすれば読めるのだ。


この本はサニーサイドアップ社発刊「月間フィジーク」というトレーニング雑誌(現在は休刊)に、1999年から石井教授が連載したシリーズ記事をまとめたもので、次の目次のようにかなり専門的な内容だ。

第1章 レジスタンストレーニングの効果
  1.トレーニング効果とは
  2.トレーニング効果の動作特異性
  3.トレーニング効果の現れ方
第2章 トレーニング効果発現のメカニズム
  1.トレーニングによる筋肥大のメカニズム
  2.メカニカルストレスと筋肥大
  3.代謝・内分泌系と筋肥大
  4.筋内の酸素環境と筋肥大
第3章 トレーニング法の違いと効果の違い
  1.刺激の要因と特徴を理解する
  2.さまざまなトレーニング法
第4章 スキルという迷宮
  1.筋を制御する仕組み
  2.スキルという迷宮
  3.予測(読み)と反射とイメージトレーニング
第5章 キミはマイケル・ジョーダンになれるか?
  1.ダンクシュートの力学
  2.トレーニングでできるようになること、ならないこと
  3.運動能力と遺伝

トレーニングの基礎理論に加え、様々な実験結果が満載で参考になる。

いくつか参考になった点を紹介する。


腕や脚の周径位が10%増えると、筋肉の量は20%増える。

だから1998年の大リーグのホームラン王だったマーク・マグワイア選手(その後ドーピングの疑いがかけられているが黙秘することで記録は剥奪されていない)の上腕囲は51センチだったので、日本のプロ野球選手の平均上腕囲が36センチとすると、上腕囲が40%アップ、筋力は2倍と推定される。

オリックスのカブレラなどの上腕囲の太さはマグワイア並だと思うが、日本の野球選手の倍の筋力というのは、うなずける気がする。松坂もアメリカに行って相当筋力アップしているはずだ。

トレーニングを開始して1ヶ月くらいで筋力は伸びるが、筋量をふやすには最低3ヶ月、中高齢者は4ヶ月以上トレーニングを継続する必要がある。

特に中高齢者は筋肥大が若者に比べて遅い。筆者も加圧トレーニングを週1回程度続けているが、やはりこれでは現状維持がやっとだ。最低回数を週2回以上にして4ヶ月以上続ける必要がありそうだ。

この本の原稿は1999年頃に書かれたものなので、石井教授自身が加圧式トレーニングを半信半疑で試してみて、驚くべき効果が得られたことが書かれている。

加圧トレーニングは筋内の酸素環境を強く刺激して効果を得るトレーニングだが、これと同様の効果を得られる可能性があるトレーニングとして、コンティニュアス・テンション・メソッド(「常時緊張法」とでも訳すべきか)という名称で、スロトレの原型が紹介されている。

唯一無二の絶対的トレーニングはないので、継続的に能力を向上させたい場合は3〜4ヶ月毎にトレーニングの方法や処方を見直し、段階的に変える必要があるというのも重要な指摘だ。


最新のスポーツ理論の本だけに、現在スポーツ界で深刻な問題になっているステロイド、成長ホルモン、遺伝子ドーピングなどについても解説している。

特に高齢者の筋萎縮治療や、筋ジストロフィー治療に開発された遺伝子ドーピング療法の悪用は「スポーツ自体を滅ぼす最終兵器」になるおそれがあるとして、強く注意を呼びかけている。

石井教授は、筋肉を増強する悪魔の技術をいくつか挙げている。ネガティブミオスタチンインスリン様成長因子(IGF−I)そしてミトコンドリア脱共役タンパク質(UCP−2,UCP−3)などがあるという。

北京オリンピックでベラルーシのハンマー投げのチホン選手など2選手がドーピングで失格して室伏選手が3位に繰り上がったが、ベラルーシの選手もこういった遺伝子関係の巧妙なドーピングをやっていたのかもしれない。

トップ選手ほど壁を乗り越えるために大変苦労するのだろうが、カベを乗り越えるために薬物を使っては倫理上の問題は勿論、自分の健康もむしばむことになる。

一時は隆盛を極めた野球のマーク・マグワイアもドーピングのせいで、野球の殿堂入りはまず無理と言われている。バリー・ボンズも薬物を使用していたのに、使っていなかったとウソをついたと偽証罪で訴えられている。

筆者はピッツバーグに2度駐在しているが、バリー・ボンズは元々ピッツバーグパイレーツの選手だった。最初の駐在(1986年ー1991年)のときのボンズはスリムだったのに、二度目の駐在(1997年ー2000年)のとき(サンフランシスコ・ジャイアンツ)はえらく筋肉隆々になっていたのに驚いた記憶がある。

ドーピングした選手の末路はみじめである。せいぜいホセ・カンセコの様に暴露本をだすくらいしか金を稼ぐ方法がなくなる。

Juiced: Wild Times, Rampant 'roids, Smash Hits, And How Baseball Got BigJuiced: Wild Times, Rampant 'roids, Smash Hits, And How Baseball Got Big
著者:Jose Canseco
販売元:Regan Books
発売日:2006-03
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かなり専門的な内容で、こんな本を読んで、あきらかに一回り体を大きくしている松坂大輔投手を見直した。稀少本なので、買うと15、000円もしてしまうので、是非もよりの図書館でリクエストして探して読んで欲しい本だ。


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2009年11月15日

太らない教室 東大石井教授のメタボ年代向けダイエット本

太らない教室―正しいダイエットを知るための“やさしい科学”太らない教室―正しいダイエットを知るための“やさしい科学”
著者:石井 直方
販売元:情報センター出版局
発売日:2009-10
おすすめ度:5.0
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「スロトレ」が大人気となり、テレビなどで頻繁に登場している東大石井直方教授のメタボ年代向けダイエット読本。

このブログでも石井教授の「スロトレ」「一生太らない体のつくり方」、「一生太らない体のつくり方 スロトレ実践編」、加圧式トレーニング理論トレーニング理論などの本を紹介しているが、今までの本はどちらかというと女性向けのダイエット本や松阪大輔などプロアスリート向けのトレーニングの本が多かった。

この本はメタボ年代、特に中年男性に向けたダイエット本だ。

最初のページに「太らない教室・事前チェックテスト20問」がある。

太らない教室












出典:本書1ページ

筆者は石井教授の1年上なのでトレーニング歴37年の自称「トレーニングのプロ」ではあるが、この常識問題は結構出来なかった。答えはアッと驚くほど単純なものだ。

答えを公開してしまうと石井教授にしかられそうなので、書店で本を手にとって2ページめを見て欲しい。

筆者は最近は全身の筋力(特に腰痛予防のため背筋と腹筋のバランス)と心肺機能強化のために毎週1.5キロ クロールで泳いでいるが、この本を読んでまたウェイトトレーニングをやろうという気が起こった。


食事抜きダイエットは逆効果

この本で石井教授は、朝食抜きダイエットやご飯やパンを食べない主食抜きダイエットなどを、科学的根拠のないダイエットとして警鐘を鳴らす。

絶食したり、朝ご飯を抜いたりすれば、体重は落ちる。しかし絶食を続けると基礎代謝が落ちて省エネモードとなり、エネルギー消費量が多い筋肉が真っ先に落ちる。

絶食などで筋肉を落として基礎代謝が減ってしまうと、今度はやせにくい体質になり、かえって逆効果だ。やはりダイエットの基本は筋肉をつけて、基礎代謝を上げ、太りにくい体質に転換することだ。

日本人女性を対象とした調査で、22歳から27歳までの5年間で体の組成がどう変化したかを調べたら、体重は2キロ減っていたが、筋肉が実に5キロ減り、脂肪は逆に3キロ増えていたという。

これが食事抜きやサラダのみダイエットなど、思い違いダイエットの結果だ。


断食ダイエットの疑問(筆者の意見)

最近石原結実さんの断食とか朝食抜き療法の本をいくつか読んだ。

「石原式」血液をサラサラにする健康法―ガン、動脈硬化、糖尿病よ、さようなら (光文社知恵の森文庫)「石原式」血液をサラサラにする健康法―ガン、動脈硬化、糖尿病よ、さようなら (光文社知恵の森文庫)
著者:石原 結實
販売元:光文社
発売日:2009-09-08
おすすめ度:5.0
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石原さんの体温を上げて免疫力を上げるという考えには納得するが、断食はダイエット法にはなりえない。

石原式かんたん断食ダイエット―体の毒素を出して、きれいにやせる!石原式かんたん断食ダイエット―体の毒素を出して、きれいにやせる!
著者:石原 結實
販売元:日本文芸社
発売日:2003-11
おすすめ度:4.0
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断食(といってもリンゴとにんじんジュースはOK)がぴったりハマる人もいるのかもしれないが、筆者は自らの経験から食事を連続してスキップしても筋肉が落ちるだけで、決して脂肪は減らないと思う。

特に年配の人が断食などやると、単に足の筋肉が落ちて、最悪の場合は歩行に支障を来すだけだ。断食は精神修業に良いのかも知れないが、それはダイエットとは関係ない。

以前も書いたが、筆者は学生時代スクワットで220キロ上げていたので、既製服は太ももが入らないため全く着られなかった。背広をつくっても、太ももがスレてひどいときは1〜2ヶ月でズボンの足の付け根に穴が開いてしまった。

それが会社に入って10年ぐらいしたら、LLサイズの既製服が着られるようになり、太もものスレはなくなった。

会社ではラグビーをやっていたので、体重は学生時代とそれほど変わらない85キロ前後だったが、最も筋肉量の多い脚・腰の筋肉がおちたからこそ、既製服のズボンが着られるようになったのだ。

ウェストは細くなったらすぐに気がつくが、脚の太さの変化には、ほとんど気がつかない。だから知らず知らずのうちに脚の筋肉が落ちて、基礎代謝が落ちて太りやすい体に変わってしまうのだ。


低糖質ダイエットの危険

低糖質ダイエットは脳にエネルギーが行かなくなる。そうするとやる気を失い、糖分を供給するために筋肉が分解されてしまうというさんざんな結果となる。

筆者の仕事上の友人で、「プロティンダイエット」をやっていたアメリカ人が居た。その人は炭水化物は一切取らないで、ステーキとか脂っこいものばかり食べていたら、半年で20キロ近く体重は減ったが、日常生活に支障を来すほどにエネルギー不足に陥ったと言っていた。


正しいダイエットの基本

ダイエットは今の摂取カロリーからどれだけ減らすかがポイントであり、全部で何カロリー摂取するかは問題ではない。

自分の体重が安定しているということは、カロリーのイン・アウトがバランスしている状態なので、そこから1日にたとえばご飯1杯分の150カロリーを減らすということを積み上げていくのが適切なダイエットだ。

世の中には○○ダイエット法なるものが氾濫しているが、石井教授はこの本で、ダイエットの基本を明確に打ち出している。

1.体重ではなく脂肪を落とす
2.摂取エネルギーよりも消費エネルギーを増やす
3.基礎代謝を高める


この基本を忘れなければ、誰でも体質改善ができるだろう。


基礎代謝を上げて太りにくい体に

この本ではスロトレ、加圧式トレーニングなど、筋肉トレーニングで基礎代謝を上げ、太りにくい体に体質転換することの効用を力説している。

筋肉トレーニングは週2回でいいという。スロトレあるいは加圧式なら腕と足とで15分程度で3セットできるので、誰でもトレーニングが始められると思う。


ドローインとバキューム

最後に石井教授はとっておきの腹を引っ込める簡単なトレーニングを紹介している。

それはたんにギューッと腹を引っ込めるだけのことだ。最低30秒、ベルトの穴が一つ減っている状態をキープする。これがボディビルダーもやっているドローインと呼ばれるトレーニング法だ。

さらに効果を上げるためには、息を吐いた状態で腹をへこますことだ。これはバキュームと呼ばれる。

これだけでも腹筋それと背筋のトレーニングになるという。一度30秒試して欲しい。結構キツイ。

いわゆるダイエット薬のなかでは、カプシエイトは辛くもなく、代謝を上げる効果があるという。


体重の増減で一喜一憂する気持ちはわかるが、太らない体質にするにはやはり基礎代謝を上げるトレーニングが最適である。

自分の反省も含めて、この本を読んでスロトレなど自宅で簡単にできるトレーニングで、体重ではなく、脂肪を落として欲しい。


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2009年04月20日

一生太らない体のつくり方 スロトレ実践編 スロトレ実践するには最適の本

一生太らない体のつくり方-スロトレ実践編一生太らない体のつくり方-スロトレ実践編
著者:石井 直方
エクスナレッジ(2009-01-16)
販売元:Amazon.co.jp
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スロトレでテレビにも頻繁に登場する石井直方東大教授の本。

以前紹介した「一生太らない体のつくり方」「スロトレ」を組み合わせた実践編だ。


キツくなければトレーニングではない

筆者は以前「スロトレ」で紹介した”ブルガリアンスクワット”を毎日のように朝晩歯を磨く時に実施していたが、結構足に疲労が残った。



地下鉄大江戸線新宿駅の長いエスカレーターを歩いて登っていると、足に疲労が貯まって階段の登りがキツくなったのだ。

石井教授は「スロトレは、どこでも誰でも手軽にでき、比較的短時間で、しかも安全と、利点はたくさんありますが、楽ではないのです。楽にできるようでは筋トレにはならないのです」と語っている。

”ブルガリアンスクワット”をやっている時間はせいぜい3分程度だが、最後は足が伸ばせなくなるほどキツいので、やはり相当の効果があるようだ。だから疲労感を感じた後は週3回程度にしている。


トレーニングの基本

石井教授は誰がやっても成功を収めることのできる普遍的なトレーニング方法は、次の三つのポイントしかないと語る。

1.筋肉を維持し、できれば増やす。

2.有酸素運動で脂肪を燃やす。

3.余分なエネルギーを摂らないようにする。

基本はエネルギーの最大の消費者である筋肉を維持・増強して基礎代謝を上げ、三食きちんと摂って、摂取エネルギーと消費エネルギーの差で少しずつ体重を減らし、体質改善と体重減を実現させることだ。


スロトレの標準コース

この本ではスロトレの標準コースとシニアコースがイラスト入りで紹介されていて、わかりやすい。

ウォームアップから始めて、ステップ1のニートゥーチェストーステップ2スクワットーステップ3プッシュアップーステップ4アームレッグクロスレイズの4ステップで15分程度で完了するトレーニングコースが標準コースだ。

これを週2−3回行う。

YouTubeには「メタボ侍」というシリーズで、石井教授のスロトレのトレーニングコースが紹介されている。

最初のウォームアップのリズミカルニーアップ



ステップ1のニートゥーチェスト



ステップ2はスクワット



ステップ3プッシュアップ



ステップ4アームレッグクロスレイズ




Q&Aも参考になる

最後の第三章は”あなたの悩みと疑問にお答えします”というタイトルで、よくある疑問・質問に、トレーニング編、有酸素運動編、食事編、一般編にわけて石井教授が丁寧に回答していて参考になる。

いくつか例を紹介すると。

・筋肉をつけるためには下ろす動作を大切に

・腹筋と背筋は、毎日鍛えても効果的?

・大腰筋を鍛えると、腰痛は解消するか?

・割れた腹筋、カッコイイふくらはぎ

・速く歩くことで痩せる理由

・食事は三食きちんと摂ろう

・人気の低糖質ダイエット(アトキンスダイエット)よりも、脂質を減らす努力を

・不規則な生活は、太りやすい原因をつくる

・就寝前の運動は避けるべき

・筋肉は記憶する。とにかく3ヶ月やってみる

・スロトレは、毎日少しずつが理想的


スロトレは、器具もいらないし、どこでも誰でも思い立ったときにできる。まさに万人向けのトレーニング法だと思う。

是非この本を参考にして、一日15分、週数回のスロトレで体質改善を目指そう!


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2009年01月24日

スロトレ  石井東大教授のおすすめ ブルガリアン・スクワット

2009年1月24日再掲:

このブログを「スロトレ」で検索して訪問される人が多いので、先日大学のクラブのOB会で石井教授からお聞きしたおすすめトレーニング法を紹介しておこう。

それはブルガリアン・スクワットだ。



片足をベンチ等に置いて、もう一方の足でスクワットするのだ。片足スクワットできるだけの筋力がある人は、それでも良いが、普通の人は片足スクワットはできないので、いわば補助をつかって片足スクワットをやるものだ。

足をベンチに置いても良いし、たとえば手で洗面台をつかんで片足スクワットやっても良いと思う。

スロトレの極意で、上げきらず・下ろしきらずに、ゆっくりやるとさらに効果的だと思う。

やはり足は筋肉量が多いし、足の筋肉を鍛えれば基礎代謝も上がってダイエットにも良い効果があると思う。

ブルガリアン・スクワットは相当キツイので、短時間でも結構なトレーニングになると思う。これを続ければ、階段の上り下りもぐっと楽になること請け合いだ。

上級者は両腕にダンベルを持ってやっても良い。

気軽にできるので、是非試して欲しい。


2008年7月19日再掲:

「スロトレ」の石井東大教授が本日の「世界一受けたい授業」に再度出演する。「太らない体のつくりかた」という題の講義のようだ。

石井教授は「一生太らない体のつくり方」という本も最近出版している。

一生太らない体のつくり方―成長ホルモンが脂肪を燃やす!


最近のトレーニング理論が紹介されるようなので、今夜のテレビが楽しみだ。


2008年6月26日再掲:

「スロトレ」で検索して当ブログを訪問される人が、毎日数十名おられる。グーグルで検索すると、第2位に当ブログが表示されるからだと思う。

そのせいか、訪問者も毎日コンスタントに300名前後となっている。

おそるべき「スロトレ」効果だ。

筆者は石井教授の大学のクラブの友人で、石井教授とは35年のつきあいだ(筆者の結婚式の受付は石井教授にお願いしたので、来賓がみんな圧倒されていた)。

そして36年間のトレーニング経験があるので、この「スロトレ」の内容は良く理解できた。

「スロトレ」は共著で、企画は外部の会社だったことから、石井教授にはあまり印税は入らないそうだが、それでも約30万部というすごいベストセラーだ。

発想の転換で、なにげない日常の軽い運動が、結構きついトレーニングになるのは驚きだ。

多くの人に、手に取って、そして実践してみて欲しい本なので、あらすじを再掲する。


2008年5月7日再掲:

「スロトレ」の東大石井直方教授が、昨日(5月6日)のTBS「はなまるマーケット」に出演したので、「スロトレ」のあらすじを再度掲載する。

ちょうど昨日朝の9時前に、勝間和代さんの「お金は銀行に預けるな」のあらすじをアップしたところ、当ブログへのアクセスが急増し、1時間で150人くらいになった。

訪問者は通常1日150−200人くらいなので、「さすがベストセラーは違うな」と思ったら、なんのことはない、ほとんどが「スロトレ」でGoogle検索して当ブログを訪問された方だった。

結局昨日は約700名の訪問者があり、今日も引き続き訪問者が多い。

さすが主婦に絶大な人気のある「はなまるマーケット」だ。番組のホームページで昨日の番組内容が公開されているので紹介しておく。

スロトレダイエットを3ヶ月試験的に行った体験者5人全員が、3−8キロの減量に成功。すごい効果だ。番組を見逃した人は是非ホームページを見て頂きたい。


2008年1月22日再掲:

このブログで紹介した、東大の石井直方教授が、1月26日(土)の日本テレビの人気番組の「世界一受けたい授業」に出演する。

ダイエットにまつわるいろいろな話を、第一人者の石井教授から直接聞けるチャンスなので、是非番組を見て頂きたい。

スロトレ
スロトレ



20万部を売ったダイエット本のベストセラー。

ゴルフショップなどでよく見かける加圧式トレーニングや、各種のダイエット法で、マスコミにも頻繁に登場する石井直方東大教授の本だ。

石井教授の専門は身体運動科学、筋生理学で、オックスフォード大学に留学している。筋生理学研究者としても、ボディビルダーとしても日本を代表する第一人者だ。

実は石井教授は大学のクラブの1年後輩だ。もっとも素質が違うので、入部してきて2ヶ月で記録を抜かれてしまったが…。

ただ石井教授と競い合ったので、筆者の記録も向上し、4年の時には全日本学生パワーリフティング大会で一緒に表彰台に上がれたのは幸いだった(1位は石井教授)。

先日その石井教授と一緒に食事をしたときに、この本が20万部のベストセラーだと聞いたので読んでみた。

スロトレは2年前の2005年5月に出版されたにもかかわらず、今でもアマゾンの売上ランキングでも全体で765位、美容・ダイエット部門で6位となっている。(アマゾンの順位は1時間ごとに変動する)

ちなみに最近のベストセラーの「食い逃げされてもバイトは雇うな」は449位だ。

女性向けを意識したダイエットトレーニング本なので、本の装丁やイラスト、説明など、すべて女性向けに書かれているが、提唱しているトレーニング法はスポーツマンにも役立つものだ。

筆者は35年間ウェイトトレーニングを続けてきた”トレーニングのプロ”と自分では思っているが、その筆者にもこの本は新発見だった。

石井教授の提唱する加圧式トレーニングを筆者も取り入れているが、このスロトレを加圧式トレーニングに導入するとトレーニングの効果が数段アップすることを実感した。


スロトレのメリット

スロトレのコンセプトは、「無酸素運動」で筋肉を増やし、成長ホルモンの分泌を促進することで基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体質にして美しくやせるというものだ。

無酸素運動はウェイトトレーニングやダッシュ(短距離走)などで、有酸素運動はウォーキング、エアロビクス、水泳、ジョッギングなどだ。

筋力がアップするので、体が軽く感じられ機敏になり、体力がつく。

成長ホルモンの影響で全身の新陳代謝がアップし、肌がきれいになったり、シワが減るなどの若返り効果もある。

女性特有の効果もある。

運動を定期的に行うことにより毛細血管が発達するので、冷え性に効果がある。また胃腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進するので、便秘にも効果があるのだ。

さらに腹筋・背筋の体幹の筋肉を鍛えることによって、姿勢が良くなり腰痛の対策にもなる。


簡単にどこでもできる

スロトレは一回5〜10分程度でOKで、週2〜3回あるいはそれ以下の頻度でも効果がある。

いつでもできるエクササイズとして大腰筋ウォーキングという、普通より手足を大きく振って歩くこともすすめている。代謝がアップして脂肪がよく燃える体になる。

またヒップアップウォーキングということで、歩くときにつま先で地面を蹴る時に力を入れ、きびきびとした歩き方で、おしりの大臀筋やふとももの裏のハムストリングを鍛えることも紹介している。

結構ハードなので、10歩か20歩で試してみると良いと。実際にやってみたが、たしかにつま先で地面を蹴る感じで歩くと、きびきび早く歩けるが、結構疲れる。

いずれも簡単にできるトレーニングばかりだ。

要は意識すれば、どこでも運動できるということだ。


スロトレ法

スロトレはその名が示す通り、スローにトレーニングを行うもので、最大の特徴は「ノンロックアクション」にある。

筋肉を伸ばしきった、あるいは収縮しきった状態を筋肉のロックという。たとえばスクワットでは、足を伸ばしきった時と、曲げきった時だ。

スロトレはそのロック=伸ばしきった、あるいは曲げきった状態になる前に、次の動きを始める。

スクワットでは、足が伸びきる前にしゃがみ始め、足が曲がりきる前に立ち始める。筋肉を休ませることなく、連続して筋肉に刺激を与えるというものだ。


筆者も実際やってみた

実際に筆者も加圧トレーニング中にスロトレをやってみたが、運動のキツさが全然違う。連続して筋肉に力を入れているので、すぐに効果がありバテてしまう。

通常加圧式トレーニングでは、軽い負荷で各種目・部位を10回X3セットで行っているが、スロトレを導入して、一息つくことなく、連続して動いていると1セットめから腕も足もパンパンにパンプアップしてくる。

スロトレは運動中にずっと力を入れたままなので、筋肉がパンプアップし、筋肉中の血流の流れが制限され、高地トレーニングの様に筋肉は酸素不足の状態となる。

筋肉はつらい運動をしたと、いわばだまされ、乳酸をたくさん出して、成長ホルモンの分泌を促すことになる。

石井教授も加圧式トレーニングから思いついたと書いているが、まさに加圧式トレーニングと同じ”疑似高地トレーニング”理論であり、加圧式トレーニングにスロトレを組み合わせると短時間で大きな効果が達成できる。


スロトレのトレーニング種目

自宅でも簡単にできるものばかりだ:

1.リズミカルニーアップ(その場足踏みで大きく手足を上げる)
2.ニートゥチェスト(イスに体を伸ばし、膝を曲げ足を胸に近づける)
3.レッグレイズ(上向けに横になって、足を上げる)
4.スクワット
5.プッシュアップ(腕立て伏せ。女性は膝をついても良い)
6.アームレッグクロスレイズ(4つんばいになって、手と反対側の足を同時に上げる)
等々だ。その他部位ごとのトレーニング種目もある。


スロトレで最大の効果を上げる有酸素運動と食品

スロトレの無酸素運動は、有酸素運動を行う前に行うと成長ホルモンの分泌が最大化されるので最も効果的だ。

例えばスロトレを10分家でやった後で、プールに行って泳ぐとか、ウォーキング、ジョッギングすることで、成長ホルモンの分泌を最大にすることができる。

食品も重要だ。

ダイエットに良い、脂肪を燃やしやすいものは、食物繊維、コーヒー、カプサイシン(唐辛子)、イワシ、さんまなどの青魚だという。

これらを組み合わせれば、さらに効果が上がるだろう。


筆者もスロトレを加圧式トレーニングに導入してみたが、すぐに筋肉がパンパンになって短時間で最大の効果があがると感じた。

誰でもどこでも簡単に短時間でできるダイエット運動。若返り、姿勢が良くなるという副次的効果もある。

20万部も売れているベストセラーダイエット法で、理論も明快。実際試してみても効果が実感できる。

簡単にできるので、一度試してみることを是非おすすめする。



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2008年12月13日

一生太らない体のつくり方 看板に偽りなし

一生太らない体のつくり方 東大石井教授の新著 看板に偽りなし


一生太らない体のつくり方一生太らない体のつくり方
著者:石井 直方
エクスナレッジ(2008-01-17)
販売元:Amazon.co.jp
クチコミを見る

スロトレでテレビにしばしば登場する東大石井直方教授の新著。この本は「生活習慣病予防のための運動指導」というテーマで、各地で講演した内容をとりまとめたものだ。

スロトレは20万部以上のベストセラーとなっており、アマゾンの人気ランキングでも上位に入っている。

スロトレスロトレ
著者:石井 直方
販売元:高橋書店
発売日:2004-06
おすすめ度:4.5
クチコミを見る


筆者も試してみたが、看板に偽りのない太らない体つくりの理論と実践がわかる有益な本だ。筆者が読んでから買った今年5冊目の本である。

実は筆者は9月にヨーロッパに出張して、2ー3キロ体重が増えたので減量を心がけていた。

朝食をバナナとシリアルをかけたヨーグルトにしたり、仕事で忙しい時は週に何日かは昼食を思い切って抜いたりして、なんとか落とそうと思ってトライしていたが、効果が上がらず、どうもおかしいと感じていた。

ウェストは変わらず、なかなか体重が減らないのに、脚のももや太ももが細くなってきた様な感じで、ズボンの脚の部分がゆったりしてきた様な気がするのだ。

筆者は学生の時は1年後輩の石井教授と全日本パワーリフティング大会で一緒に表彰台に昇ったこともあり、スクワットは最高220キロを挙げていた。

当時の太ももの太さは64センチくらいで、既製服は太ももが入らず着られなかった。

会社に入ってラグビーを始めたが、あまり重いバーベルを持たなくなったので、徐々に太ももが細くなり、10年くらい前からは既製服が着られるようになった。

経済的で良かったと思っていたのだが、最近太ももがさらに細くなったような気がして測ってみたら57センチになっていた。

まだ普通の人よりは相当太いが、昔の64センチに比べると、もはや普通の人に近いと言った方が良いと思う。

週1回の1.5キロくらいの水泳は欠かさずやっているが、筋力トレーニングは最近やっていなかったので、急激な食事制限ダイエットで筋肉が落ち、体重が減らない体になっていたことが、この本を読んでわかった。

この本で石井教授は食事制限だけのダイエットは筋肉を減らしてしまうので、リバウンドが起きやすく、たとえ元の体重でも筋肉量は減って基礎代謝は落ちているので、「痩せにくい体」をわざわざつくり出していると説く。

むしろ何もしなかった方が良かったのだと。

30歳を過ぎると、年に1%くらい筋肉量が落ち、それによって基礎代謝が落ち、体に溜め込まれる脂肪が増える。

それに加えて、食事制限ダイエットで血糖値が下がると、糖質を補給しようとして、コルチゾールというホルモンが副腎から分泌され、肝臓と筋肉から糖質を補給する。筋肉のタンパク質が分解されて、エネルギーを補給するのだ。

最もエネルギー消費の多い筋肉を減らすことによって、体が消費エネルギーを節約しようとしている。体にとっては合理的だが、ダイエットという意味では省エネの太りやすい体質に変わっている。

筆者の2−3週間の昼飯抜きダイエットは、どうやらこの筋肉を分解して糖質を補給するというサイクルをスタートさせてしまったようだ。

これで脚が細くなってきた理由がわかった。しかしそれほど急に筋肉は落ちるのか不思議に思ったが、健康な人でも2日寝たきりで過ごすと、それだけで1%筋肉が落ちてしまうという。

筆者の場合、平日は毎朝最寄り駅まで30分弱歩いているが、ちょうど食事制限ダイエットをやっていた時は、バスに乗ることが多く、週に1日程度しか歩いていなかったことも、脚の筋肉が落ちてきた理由だと思う。

水泳でも脚は使うが、筋力トレーニングではないので、脚の筋肉はつかない。やはり筋力トレーニングで、太ももの筋肉中心に筋肉量をアップさせるのだ。

この本を読んで、食事制限ダイエットはやめ、毎日駅まで30分歩き、週1−2回の加圧式トレーニング+スロトレを再開したら、いっぺんに効果が出て体重は2キロ減った。

スロトレの良い点は、10分程度の短時間で効果が上がるトレーニングができることだ。

加圧バンドを太ももに巻いてスクワットをスロトレでやると、10回で相当効く。休憩しないと続けられないくらい筋肉を使う。

この本には付録としてスロトレの標準コースとシニアコースが図解入りで紹介されている。

理論を正しく学んで、筋力トレーニングで、筋肉量をアップして基礎代謝を上げれば、成長ホルモンとアドレナリンが分泌され、脂肪を燃焼しやすい体がつくれ、ダイエットの効果が上がる。

筋力トレーニング以外でも、ちょっとしたことを変えるだけで生活運動量はアップする。たとえば、1,エスカレーター・エレベーターを階段に変える、2.昼休みに10分散歩する、3.一つ手前の駅で降り歩く距離を長くする、といった例だ。

筋力トレーニングも1回10分程度であれば、十分週2−3回できると思う。

筋トレは肩こり、腰痛、ストレスにも効果的で、筋肉がつくと骨盤や背骨が矯正され、腰痛が緩和できる。また筋肉の血行が良くなると、冷え性、肩こりにも効果的で、便秘にも効く。


まさに看板に偽りなし。トレーニングのプロの筆者も実行して納得した。是非一読と実践をおすすめする。


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2008年04月27日

筋肉博士石井直方の筋肉まるわかり大事典 トレーニングについての100のQ&A

“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典―筋肉のヒミツ、トレーニングの極意、栄養&食事法まで (B.B.MOOK―スポーツシリーズ (420))


4月15日のNHKの「爆笑問題のニッポンの教養」に出演した石井直方東大教授のトレーニング全般についてのQ&A100題。

筆者は35年以上ウェイトトレーニングを行ってきているので、自分ではトレーニングのプロと思っているが、この本を読んで基本的なことでも知らなかった事が多くあり、大変参考になった。

「加圧トレーニングの理論と実践」のあらすじでも書いたが、この本を読んで一番参考になったのは、前腕(握力)のトレーニング法だ。

以前は上腕と前腕をセットにしてトレーニングしていたが、上腕と前腕を別々に加圧トレーニングしたところ、効果が全然違った。

前腕はリストカールと30Kgのハンドグリップを3セット行ったが、これなら「加圧トレーニングの理論と実践」のあらすじでも紹介したK−1ファイターの例の様に握力向上も期待できると思う。

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さらに以前は加圧トレーニングと水泳は別の日に行っていたが、加圧トレーニングは大量に成長ホルモンを分泌するため、直後に水泳などの有酸素運動することも有効とわかったので、プールに行く前に加圧トレーニングを行った。

加圧トレーニングで腕を限界まで鍛えているので、当然腕に疲労が蓄積していると思っていたが、疲労の蓄積の自覚はなく、1.5Kmクロールで泳いでも、むしろいつもより調子が良い様に思えた。

加圧トレーニングは軽い負荷・短時間のトレーニングなので、いわば「疑似高地トレーニングで筋肉をだます」様なものと聞いていたが、それを実感した。

この本で参考になったQ&Aをいくつか紹介しておく。


トレーニング法について

20.筋肥大に最も適した負荷は?
ウェイトトレーニングのスタンダードとなっている80%1RM(Repetition Maximum=1回でできる最大負荷)で10回前後というのが筋肥大に最も適したトレーニングだ。

28.瞬発力もスタミナもある筋肉をつくるには?
「ホリスティック法」というトレーニング法がある。筋力をつける80%1RMのスタンダードトレーニングの後、50%1RMくらいの軽い負荷で30ー50回くらい、できなくなるまで続ける1セットを付け加えるやり方だ。

38.腹筋を効率よく鍛えるには?
深く息を吐きながら腹筋をする。これにより腹直筋と腹横筋の両方が鍛えられる。

40.肩の筋肉を目立たせるには?
肩はなまじっかのトレーニングでは効果が現れにくいので、地道なトレーニングを続けていくしかない。プレス+サイドレイズ+ベントオーバーサイドレイズのように肩の部位を変えてトレーニングし、量をこなす必要がある。

41.首の筋肉は鍛えにくい?
アメフットの選手の例もある通り、むしろ刺激に対する反応が高く、トレーニング効果が現れやすい部位である。

51.加圧トレーニングって何?
タレントの水道橋博士や、K−1の武蔵とかソフトバンクの杉内投手などが取り入れている。静脈を押さえるのがポイントで、乳酸や水素イオンなどの代謝物が筋肉から出て行かずに一時的に溜まるので、即発性の筋肉痛が来て、あっという間に筋肉が激しい運動をした後のような状態になる。それが強い刺激となって、成長ホルモンが大量に分泌される。

52.してはいけないトレーニングは?
ウサギ跳びが典型だと。ひざに負担が掛かる運動で腰を深く下ろすのがいけない。

59.スロートレーニングとは?
アメリカで「スーパースロー」という商標登録をしたそうだが、負荷を4秒で下ろし、10秒で上げるのが基本。脱力するフェーズをつくらず、ゆっくり継続して動し続けるのがポイント。

65,腰痛を改善させるエクササイズはある?
症状が出ているときはエクササイズはやらない方が良いが、慢性的な腰痛であれば、痛くない方向で運動するのが基本だ。たとえば前に曲げると痛いが、後ろは痛くないという場合は、バックエクステンションなどの後方に反る運動をやると良い。

いずれにせよ前面と背面の筋肉をしっかり強化することで、腰痛はかなり軽減される。

70.一度つけた筋力を維持するには?
筋力をつけるに要した期間が、運動をやめて元に戻る期間とほぼ同じである。だから3ヶ月で付けた筋力は、運動をやめると3ヶ月で元に戻る。しかし、最低週1回それなりの負荷でしっかりと筋力を付けるトレーニングをやれば、一度つけた筋力の維持は可能である。

91.試合で最大限の筋力を引き出すためには?
試合の三日ほど前になったら、過度のトレーニングを控え、やり慣れないトレーニングはやらないこと。試合直前はエネルギーになる炭水化物中心の食事にする。

持久力が必要な競技の場合のカーボローディングという一旦炭水化物を減らし、試合の直前に増やす手法も紹介されている。

92.日本人は「押す力」が「引く力」より強い?また男性は「押す力」が強く、女性は「引く力」が強い?
日本人が押す力が強いというのは、パワーリフティングでは通説になっている。ベンチプレスの世界記録は日本人が多く保有しており、現在のベンチプレスの世界記録の320Kgも日本人のものだ。

99.筋トレはアンチエイジングに効果的?
加齢で衰える腹筋、背筋、大腿筋、大臀筋などを鍛え、循環器系の若さを保つという意味で、トレーニングにはアンチエイジング効果がある。


ダイエットについて

43.有酸素運動を始めて20分以上立たないと脂肪は燃えない?
はっきり言ってウソ。皮下脂肪は15−20分くらいでエネルギーとして使われ始めるが、その前に筋肉中の脂肪が使われているので、皮下脂肪でそれの補充が行われる。

47.ウェストを締めたり、おなかを引っ込めるのに効果的なエクササイズは?
大腰筋がポイント。大腰筋をしっかり鍛えるとそれだけでウェストが10Cm以上細くなる人もいる。大腰筋を鍛えるには階段の1段飛ばしが一番だが、キツければももを高く上げてその場脚踏みとか、シャキシャキと歩く歩き方に変えることなどが有効だ。


栄養法について

73.筋肉にいちばん大切な栄養素は?
筋肉の栄養を摂るのにいちばん簡単な方法は、筋肉を食べることなりと。BCAA(blanched chain amino acids=分岐鎖アミノ酸)が重要。植物系タンパクでも良いがBCAAが少ないので、BCAAを補給する必要がある。

74.カラダづくりに効果的な食事法を教えて
完璧な結論は出ていないが、血糖値が下がるとカラダは脂肪を蓄えようとするので、血糖値を一定にするためにボディビルダーなどは一日六回食事を取る。食事を抜くより、軽い食事を多くの回数に分けて取る方がベター。

76.プロティン以外の効果的なサプリメントを教えて
筋肉の疲労回復を早めるはっきりとした効果が検証されているものは、(1)アミノ酸(BCAAなど)、(2)クレアチン(アミノ酸の一種)、(3)抗酸化物質(ビタミンC,E、ポリフェノールなど)


すべてのページにマンガチックなイラストがあり、簡単に読め、かつ為になる。

是非手にとって見て頂きたいハンドブックである。


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Posted by yaori at 23:04Comments(0)TrackBack(0)

2008年04月14日

加圧トレーニングの理論と実践 加圧トレーニングをもっと知ろう!

2008年4月14日追記:

明日(4月15日)夜11:00からのNHKの「爆笑問題のニッポンの教養」に石井東大教授が出演する

今回紹介している「加圧トレーニング」を含めてトレーニングにまつわるいろいろな話が紹介されるので、是非ご覧頂きたい。

加圧トレーニングの理論と実践


加圧トレーニングを様々な角度から研究した論文集。

加圧トレーニングの発明者の佐藤さんと、筆者の後輩の東大の石井直方教授の他に、日本加圧トレーニング学会と、佐藤さんの加圧トレーニング本部関係者が主体となって、研究論文を寄せている。

このブログでも紹介したとおり、タレントの水道橋博士が加圧トレーニングを多くの芸能人などに勧めており、急速に愛好者が広まっている

英語でもKAATSUと呼ばれており、ウィキペディア英語版に簡単な記述がある様に海外でも広がりつつある。

専門的な論文ばかりなので、内容をフルに理解できるわけではないが、加圧トレーニングの最大の特徴である成長ホルモンが大量に分泌されることが、心臓・循環器や整形外科、うつ・認知症にいたるまで様々なプラスの効果を生んでいることがわかる。

筆者が加圧トレーニングについて石井教授から聞いたのは1995年だが、当時は半信半疑だった。

現在は筆者もここ5年くらい加圧トレーニングを週1〜2回、腕立てと腹筋を週1回、1〜2キロの水泳を週1回、2−3キロのジョッギングを週1回行っている。

加圧トレーニングをすると成長ホルモンが大量に分泌されるので若さを保つ効果もあるということなので、年齢にしては白髪が少ないと言われるのはトレーニングのせいかもしれないと感じている最近である。


加圧トレーニングの基本

加圧トレーニングの発明者の佐藤義昭さんが、トレーニングの基本を説明している。それによると:

1.負荷 : 1回できる最大重量(1RM=Repetition Maximum)の30%程度

2.回数 : 1セット目 25〜30回、2セット目 10回、3セット目 4〜5回、4セット目 限界

3.セット数: 3〜4セット

4.セット間のインターバル: 脚は30秒、腕は15秒

5.トレーニング頻度: 週1〜3回


前腕(握力)のトレーニング
 
この本を読んで参考になったのは、K−1 HEROSファイターの大山峻護選手の例で、週1〜2回、40分ほどのトレーニングを3ヶ月続けて、上腕囲が2センチ前後、前腕囲も1〜2センチアップしたという。

最も注目すべきは握力が30〜40%アップしたことだ。

格闘家にしては握力が弱かったので、握力強化も加圧トレーニングの目的だったそうだが、ハンドグリップによるトレーニングで3ヶ月で握力が30〜40%も向上するとは驚きだ。

近々紹介するが、石井直方東大教授の「筋肉まるわかり大事典」に、前腕は持久性が高い筋肉なので、リストカールなら30〜40回やらなければならないと書いてある。

“筋肉博士”石井直方の筋肉まるわかり大事典―筋肉のヒミツ、トレーニングの極意、栄養&食事法まで (B.B.MOOK―スポーツシリーズ (420))


筆者も加圧してリストカールをやっているが、あまり効果が見られないのは回数が不足していたためかもしれない。

また筆者は上腕と前腕をセットにしたサーキットトレーニングをしているが、どうやらハンドグリップとリストカールで前腕だけのトレーニングに変更した方がよさそうだ。

握力はゴルフでもテニスでも運動の基本なので、筆者は50KGのハンドグリップを使っており、実は自宅に握力計も持っている。今後1セットの反復回数を増やして握力を鍛えようと思う。

握力計







日本製 元祖!!エバニュー・ハンドグリップ強度約50kg日本製 元祖!!エバニュー・ハンドグリップ強度約50kg



成長ホルモンの効果

加圧トレーニングの効果として、大量の成長ホルモンの分泌が指摘されているが、この本では次の分野で効果が報告されている。

1.骨強度向上

2.心臓リハビリテーション

3.メタボリリックシンドローム (加圧トレーニング+ジョッギング等の有酸素運動)

4.慢性心不全

5.閉塞性動脈硬化症

6.整形外科的疾患(骨折、ヘルニアなど)

7.免疫疾患(リウマチ、がん)

8.うつ・認知症 「脳内革命」で一世を風靡した春山茂雄氏が論文を書いている。

脳内革命〈2〉―この実践方法が脳と体を生き生きさせる


9.寝たきり

10.健康・体力づくり

11.宇宙への応用


国際宇宙ステーションに滞在する宇宙飛行士は、無重力空間のなかで体力を維持するために週6日、1日2時間半トレッドミルや抵抗運動器などでトレーニングをするという。

この運動時間を加圧で短縮できれば、宇宙飛行士の生産性も上がり、経費も削減できるということで加圧トレーニングの採用が検討されている。


このように広い分野に効果が認められる加圧トレーニングだが、やはり負荷が軽く筋肉を痛めることがないという点が、アスリートのみならず高齢者から病人まで適用できることにつながっているのだと思う。

加圧トレーニングを体験したことがない人は、是非体験されることをおすすめする。

方法は2つある。

自分でトレーニングスケジュールを組み立てられる上級者には、フェニックス社の加圧専用トレーニングウェアのカーツを購入することをおすすめする。

最初に自分に合った最適な圧力を専門家に測定して貰う必要があるので、フェニックスのウェアを販売している専門店やデパート、ゴルフショップを訪問して欲しい。

トレーニング初心者の人には、佐藤さんの加圧トレーニング本部のホームページに全国のトレーニングができる施設が紹介されているので、こちらで体験されることをおすすめする。


加圧トレーニングは筋肉の高地トレーニングの様なものだ。

水道橋博士自分の著書2冊で加圧トレーニングの驚くべき効果を報告しているので、是非ためして頂きたい。


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Posted by yaori at 12:21Comments(0)TrackBack(0)