2009年11月30日

松坂大輔が読んでいるトレーニングの本 復刻版登場

2009年11月30日再掲:

松坂大輔が読んでいるトレーニングの本として紹介した本が講談社から復活した。

筋を鍛える   ヒトはトレーニングによってどう変わるのか?筋を鍛える ヒトはトレーニングによってどう変わるのか?
著者:石井 直方
販売元:講談社
発売日:2009-09-30
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かなり専門的な内容だが、筋トレの最新理論を詳しく紹介し、具体的なトレーニング方法も紹介しているので参考になる。

もともとは山海堂という出版社から出ていた本だが、出版社が倒産し、アマゾンの中古本市場では実に1万円以上していたことは、以下に説明したとおりだ。

今回復刻版が出たので、オリジナルの本の中古価格は700円くらいになってしまっている。

今だから明かせるが、実は今年の1月にオリジナルの本のあらすじを書いた直前に大学のクラブのOB会があり、石井教授から復刻版が出ると聞いていた。

しかし当時は中古本がプレミアムで売れていたので、この情報を公開すると中古本ディーラーの人に影響が出ると思って、元々のあらすじには復刻版のことはふれなかった。

なにはともあれ、トレーニングの伝説の名著が、簡単に読めるようになったのは喜ばしいことだ。

普通の人にはちょっと専門的すぎるかもしれないが、第5章は「キミはマイケル・ジョーダンになれるか?」という様な肩のこらない読み物になっている。

今度は簡単に手に入るので、ぜひ書店で手にとって見てほしい。


2009年1月27日初掲:

先日のNHKテレビの「スポーツ大陸」の松坂大輔特集を見ていたら、松坂がこのブログでも紹介しているスロトレで有名な東大の石井教授の本を読んでトレーニング法を研究している場面があった。

それがこの本だ。

石井教授自身は、日本で2度ほど松坂の練習を見たと言っておられたが、松坂の体はあきらかにアメリカに行く前と違う。

現在のほうが筋肉がついて、いかにも大リーグのピッチャー(筆者は大リーグのピッチャーというと、ロジャー・クレメンスのイメージが浮かぶ)らしくなってきたという感じだ。

この本が松坂のビルドアップに役立っているのだと思う。

筋と筋力の科学〈2〉筋を鍛える―トレーニングするとからだはどうなるのか? (からだ読本シリーズ)筋と筋力の科学〈2〉筋を鍛える―トレーニングするとからだはどうなるのか? (からだ読本シリーズ)
著者:石井 直方
販売元:山海堂
発売日:2001-07
おすすめ度:4.5
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先週石井教授にお会いしたので聞いてみたら、実はこの本の出版社の山海堂が倒産したので、もうこの本を買うことはできないのだとのこと。

同じシリーズの「重力と闘う筋」にはプレミアムはついていないので、まさに松坂効果だと思う。

筋と筋力の科学〈1〉重力と闘う筋―筋はどのようにして力を出すのか? (からだ読本シリーズ)筋と筋力の科学〈1〉重力と闘う筋―筋はどのようにして力を出すのか? (からだ読本シリーズ)
著者:石井 直方
販売元:山海堂
発売日:2001-07
おすすめ度:4.5
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この本は絶版で、アマゾンのマーケットプレースでは1,800円の本に15,000円の値段がついている。

町田市の図書館では蔵書がなかったが、図書館同士の貸し借りネットワークがあるので、西東京市図書館から借りて貰った。

このように稀少本でも図書館にリクエストすれば読めるのだ。


この本はサニーサイドアップ社発刊「月間フィジーク」というトレーニング雑誌(現在は休刊)に、1999年から石井教授が連載したシリーズ記事をまとめたもので、次の目次のようにかなり専門的な内容だ。

第1章 レジスタンストレーニングの効果
  1.トレーニング効果とは
  2.トレーニング効果の動作特異性
  3.トレーニング効果の現れ方
第2章 トレーニング効果発現のメカニズム
  1.トレーニングによる筋肥大のメカニズム
  2.メカニカルストレスと筋肥大
  3.代謝・内分泌系と筋肥大
  4.筋内の酸素環境と筋肥大
第3章 トレーニング法の違いと効果の違い
  1.刺激の要因と特徴を理解する
  2.さまざまなトレーニング法
第4章 スキルという迷宮
  1.筋を制御する仕組み
  2.スキルという迷宮
  3.予測(読み)と反射とイメージトレーニング
第5章 キミはマイケル・ジョーダンになれるか?
  1.ダンクシュートの力学
  2.トレーニングでできるようになること、ならないこと
  3.運動能力と遺伝

トレーニングの基礎理論に加え、様々な実験結果が満載で参考になる。

いくつか参考になった点を紹介する。


腕や脚の周径位が10%増えると、筋肉の量は20%増える。

だから1998年の大リーグのホームラン王だったマーク・マグワイア選手(その後ドーピングの疑いがかけられているが黙秘することで記録は剥奪されていない)の上腕囲は51センチだったので、日本のプロ野球選手の平均上腕囲が36センチとすると、上腕囲が40%アップ、筋力は2倍と推定される。

オリックスのカブレラなどの上腕囲の太さはマグワイア並だと思うが、日本の野球選手の倍の筋力というのは、うなずける気がする。松坂もアメリカに行って相当筋力アップしているはずだ。

トレーニングを開始して1ヶ月くらいで筋力は伸びるが、筋量をふやすには最低3ヶ月、中高齢者は4ヶ月以上トレーニングを継続する必要がある。

特に中高齢者は筋肥大が若者に比べて遅い。筆者も加圧トレーニングを週1回程度続けているが、やはりこれでは現状維持がやっとだ。最低回数を週2回以上にして4ヶ月以上続ける必要がありそうだ。

この本の原稿は1999年頃に書かれたものなので、石井教授自身が加圧式トレーニングを半信半疑で試してみて、驚くべき効果が得られたことが書かれている。

加圧トレーニングは筋内の酸素環境を強く刺激して効果を得るトレーニングだが、これと同様の効果を得られる可能性があるトレーニングとして、コンティニュアス・テンション・メソッド(「常時緊張法」とでも訳すべきか)という名称で、スロトレの原型が紹介されている。

唯一無二の絶対的トレーニングはないので、継続的に能力を向上させたい場合は3〜4ヶ月毎にトレーニングの方法や処方を見直し、段階的に変える必要があるというのも重要な指摘だ。


最新のスポーツ理論の本だけに、現在スポーツ界で深刻な問題になっているステロイド、成長ホルモン、遺伝子ドーピングなどについても解説している。

特に高齢者の筋萎縮治療や、筋ジストロフィー治療に開発された遺伝子ドーピング療法の悪用は「スポーツ自体を滅ぼす最終兵器」になるおそれがあるとして、強く注意を呼びかけている。

石井教授は、筋肉を増強する悪魔の技術をいくつか挙げている。ネガティブミオスタチンインスリン様成長因子(IGF−I)そしてミトコンドリア脱共役タンパク質(UCP−2,UCP−3)などがあるという。

北京オリンピックでベラルーシのハンマー投げのチホン選手など2選手がドーピングで失格して室伏選手が3位に繰り上がったが、ベラルーシの選手もこういった遺伝子関係の巧妙なドーピングをやっていたのかもしれない。

トップ選手ほど壁を乗り越えるために大変苦労するのだろうが、カベを乗り越えるために薬物を使っては倫理上の問題は勿論、自分の健康もむしばむことになる。

一時は隆盛を極めた野球のマーク・マグワイアもドーピングのせいで、野球の殿堂入りはまず無理と言われている。バリー・ボンズも薬物を使用していたのに、使っていなかったとウソをついたと偽証罪で訴えられている。

筆者はピッツバーグに2度駐在しているが、バリー・ボンズは元々ピッツバーグパイレーツの選手だった。最初の駐在(1986年ー1991年)のときのボンズはスリムだったのに、二度目の駐在(1997年ー2000年)のとき(サンフランシスコ・ジャイアンツ)はえらく筋肉隆々になっていたのに驚いた記憶がある。

ドーピングした選手の末路はみじめである。せいぜいホセ・カンセコの様に暴露本をだすくらいしか金を稼ぐ方法がなくなる。

Juiced: Wild Times, Rampant 'roids, Smash Hits, And How Baseball Got BigJuiced: Wild Times, Rampant 'roids, Smash Hits, And How Baseball Got Big
著者:Jose Canseco
販売元:Regan Books
発売日:2006-03
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かなり専門的な内容で、こんな本を読んで、あきらかに一回り体を大きくしている松坂大輔投手を見直した。稀少本なので、買うと15、000円もしてしまうので、是非もよりの図書館でリクエストして探して読んで欲しい本だ。


参考になれば投票ボタンをクリックしてください。



  
Posted by yaori at 23:45Comments(0)TrackBack(0)

2009年01月24日

スロトレ  石井東大教授のおすすめ ブルガリアン・スクワット

2009年1月24日再掲:

このブログを「スロトレ」で検索して訪問される人が多いので、先日大学のクラブのOB会で石井教授からお聞きしたおすすめトレーニング法を紹介しておこう。

それはブルガリアン・スクワットだ。



片足をベンチ等に置いて、もう一方の足でスクワットするのだ。片足スクワットできるだけの筋力がある人は、それでも良いが、普通の人は片足スクワットはできないので、いわば補助をつかって片足スクワットをやるものだ。

足をベンチに置いても良いし、たとえば手で洗面台をつかんで片足スクワットやっても良いと思う。

スロトレの極意で、上げきらず・下ろしきらずに、ゆっくりやるとさらに効果的だと思う。

やはり足は筋肉量が多いし、足の筋肉を鍛えれば基礎代謝も上がってダイエットにも良い効果があると思う。

ブルガリアン・スクワットは相当キツイので、短時間でも結構なトレーニングになると思う。これを続ければ、階段の上り下りもぐっと楽になること請け合いだ。

上級者は両腕にダンベルを持ってやっても良い。

気軽にできるので、是非試して欲しい。


2008年7月19日再掲:

「スロトレ」の石井東大教授が本日の「世界一受けたい授業」に再度出演する。「太らない体のつくりかた」という題の講義のようだ。

石井教授は「一生太らない体のつくり方」という本も最近出版している。

一生太らない体のつくり方―成長ホルモンが脂肪を燃やす!


最近のトレーニング理論が紹介されるようなので、今夜のテレビが楽しみだ。


2008年6月26日再掲:

「スロトレ」で検索して当ブログを訪問される人が、毎日数十名おられる。グーグルで検索すると、第2位に当ブログが表示されるからだと思う。

そのせいか、訪問者も毎日コンスタントに300名前後となっている。

おそるべき「スロトレ」効果だ。

筆者は石井教授の大学のクラブの友人で、石井教授とは35年のつきあいだ(筆者の結婚式の受付は石井教授にお願いしたので、来賓がみんな圧倒されていた)。

そして36年間のトレーニング経験があるので、この「スロトレ」の内容は良く理解できた。

「スロトレ」は共著で、企画は外部の会社だったことから、石井教授にはあまり印税は入らないそうだが、それでも約30万部というすごいベストセラーだ。

発想の転換で、なにげない日常の軽い運動が、結構きついトレーニングになるのは驚きだ。

多くの人に、手に取って、そして実践してみて欲しい本なので、あらすじを再掲する。


2008年5月7日再掲:

「スロトレ」の東大石井直方教授が、昨日(5月6日)のTBS「はなまるマーケット」に出演したので、「スロトレ」のあらすじを再度掲載する。

ちょうど昨日朝の9時前に、勝間和代さんの「お金は銀行に預けるな」のあらすじをアップしたところ、当ブログへのアクセスが急増し、1時間で150人くらいになった。

訪問者は通常1日150−200人くらいなので、「さすがベストセラーは違うな」と思ったら、なんのことはない、ほとんどが「スロトレ」でGoogle検索して当ブログを訪問された方だった。

結局昨日は約700名の訪問者があり、今日も引き続き訪問者が多い。

さすが主婦に絶大な人気のある「はなまるマーケット」だ。番組のホームページで昨日の番組内容が公開されているので紹介しておく。

スロトレダイエットを3ヶ月試験的に行った体験者5人全員が、3−8キロの減量に成功。すごい効果だ。番組を見逃した人は是非ホームページを見て頂きたい。


2008年1月22日再掲:

このブログで紹介した、東大の石井直方教授が、1月26日(土)の日本テレビの人気番組の「世界一受けたい授業」に出演する。

ダイエットにまつわるいろいろな話を、第一人者の石井教授から直接聞けるチャンスなので、是非番組を見て頂きたい。

スロトレ
スロトレ



20万部を売ったダイエット本のベストセラー。

ゴルフショップなどでよく見かける加圧式トレーニングや、各種のダイエット法で、マスコミにも頻繁に登場する石井直方東大教授の本だ。

石井教授の専門は身体運動科学、筋生理学で、オックスフォード大学に留学している。筋生理学研究者としても、ボディビルダーとしても日本を代表する第一人者だ。

実は石井教授は大学のクラブの1年後輩だ。もっとも素質が違うので、入部してきて2ヶ月で記録を抜かれてしまったが…。

ただ石井教授と競い合ったので、筆者の記録も向上し、4年の時には全日本学生パワーリフティング大会で一緒に表彰台に上がれたのは幸いだった(1位は石井教授)。

先日その石井教授と一緒に食事をしたときに、この本が20万部のベストセラーだと聞いたので読んでみた。

スロトレは2年前の2005年5月に出版されたにもかかわらず、今でもアマゾンの売上ランキングでも全体で765位、美容・ダイエット部門で6位となっている。(アマゾンの順位は1時間ごとに変動する)

ちなみに最近のベストセラーの「食い逃げされてもバイトは雇うな」は449位だ。

女性向けを意識したダイエットトレーニング本なので、本の装丁やイラスト、説明など、すべて女性向けに書かれているが、提唱しているトレーニング法はスポーツマンにも役立つものだ。

筆者は35年間ウェイトトレーニングを続けてきた”トレーニングのプロ”と自分では思っているが、その筆者にもこの本は新発見だった。

石井教授の提唱する加圧式トレーニングを筆者も取り入れているが、このスロトレを加圧式トレーニングに導入するとトレーニングの効果が数段アップすることを実感した。


スロトレのメリット

スロトレのコンセプトは、「無酸素運動」で筋肉を増やし、成長ホルモンの分泌を促進することで基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体質にして美しくやせるというものだ。

無酸素運動はウェイトトレーニングやダッシュ(短距離走)などで、有酸素運動はウォーキング、エアロビクス、水泳、ジョッギングなどだ。

筋力がアップするので、体が軽く感じられ機敏になり、体力がつく。

成長ホルモンの影響で全身の新陳代謝がアップし、肌がきれいになったり、シワが減るなどの若返り効果もある。

女性特有の効果もある。

運動を定期的に行うことにより毛細血管が発達するので、冷え性に効果がある。また胃腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進するので、便秘にも効果があるのだ。

さらに腹筋・背筋の体幹の筋肉を鍛えることによって、姿勢が良くなり腰痛の対策にもなる。


簡単にどこでもできる

スロトレは一回5〜10分程度でOKで、週2〜3回あるいはそれ以下の頻度でも効果がある。

いつでもできるエクササイズとして大腰筋ウォーキングという、普通より手足を大きく振って歩くこともすすめている。代謝がアップして脂肪がよく燃える体になる。

またヒップアップウォーキングということで、歩くときにつま先で地面を蹴る時に力を入れ、きびきびとした歩き方で、おしりの大臀筋やふとももの裏のハムストリングを鍛えることも紹介している。

結構ハードなので、10歩か20歩で試してみると良いと。実際にやってみたが、たしかにつま先で地面を蹴る感じで歩くと、きびきび早く歩けるが、結構疲れる。

いずれも簡単にできるトレーニングばかりだ。

要は意識すれば、どこでも運動できるということだ。


スロトレ法

スロトレはその名が示す通り、スローにトレーニングを行うもので、最大の特徴は「ノンロックアクション」にある。

筋肉を伸ばしきった、あるいは収縮しきった状態を筋肉のロックという。たとえばスクワットでは、足を伸ばしきった時と、曲げきった時だ。

スロトレはそのロック=伸ばしきった、あるいは曲げきった状態になる前に、次の動きを始める。

スクワットでは、足が伸びきる前にしゃがみ始め、足が曲がりきる前に立ち始める。筋肉を休ませることなく、連続して筋肉に刺激を与えるというものだ。


筆者も実際やってみた

実際に筆者も加圧トレーニング中にスロトレをやってみたが、運動のキツさが全然違う。連続して筋肉に力を入れているので、すぐに効果がありバテてしまう。

通常加圧式トレーニングでは、軽い負荷で各種目・部位を10回X3セットで行っているが、スロトレを導入して、一息つくことなく、連続して動いていると1セットめから腕も足もパンパンにパンプアップしてくる。

スロトレは運動中にずっと力を入れたままなので、筋肉がパンプアップし、筋肉中の血流の流れが制限され、高地トレーニングの様に筋肉は酸素不足の状態となる。

筋肉はつらい運動をしたと、いわばだまされ、乳酸をたくさん出して、成長ホルモンの分泌を促すことになる。

石井教授も加圧式トレーニングから思いついたと書いているが、まさに加圧式トレーニングと同じ”疑似高地トレーニング”理論であり、加圧式トレーニングにスロトレを組み合わせると短時間で大きな効果が達成できる。


スロトレのトレーニング種目

自宅でも簡単にできるものばかりだ:

1.リズミカルニーアップ(その場足踏みで大きく手足を上げる)
2.ニートゥチェスト(イスに体を伸ばし、膝を曲げ足を胸に近づける)
3.レッグレイズ(上向けに横になって、足を上げる)
4.スクワット
5.プッシュアップ(腕立て伏せ。女性は膝をついても良い)
6.アームレッグクロスレイズ(4つんばいになって、手と反対側の足を同時に上げる)
等々だ。その他部位ごとのトレーニング種目もある。


スロトレで最大の効果を上げる有酸素運動と食品

スロトレの無酸素運動は、有酸素運動を行う前に行うと成長ホルモンの分泌が最大化されるので最も効果的だ。

例えばスロトレを10分家でやった後で、プールに行って泳ぐとか、ウォーキング、ジョッギングすることで、成長ホルモンの分泌を最大にすることができる。

食品も重要だ。

ダイエットに良い、脂肪を燃やしやすいものは、食物繊維、コーヒー、カプサイシン(唐辛子)、イワシ、さんまなどの青魚だという。

これらを組み合わせれば、さらに効果が上がるだろう。


筆者もスロトレを加圧式トレーニングに導入してみたが、すぐに筋肉がパンパンになって短時間で最大の効果があがると感じた。

誰でもどこでも簡単に短時間でできるダイエット運動。若返り、姿勢が良くなるという副次的効果もある。

20万部も売れているベストセラーダイエット法で、理論も明快。実際試してみても効果が実感できる。

簡単にできるので、一度試してみることを是非おすすめする。



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Posted by yaori at 00:01Comments(2)